Sabe aquela vontade de comer
um brigadeiro a qualquer custo? Ou quando seu corpo parece sentir uma
fome incontrolável por guloseimas no meio do dia? E se houvesse uma
forma de controlar esse desejo, sem sair da
dieta?
Um nutriente pode ser um grande aliado nessas horas: o cromo. Quando
este mineral está na quantidade certa em nosso organismo, regula a
quantidade de açúcar no sangue, evitando os picos de insulina,
beneficiando não só quem quer exterminar as gordurinhas, mas também quem
têm
diabetes ou a
síndrome metabólica,
que é caracterizada por um grupo de e problemas de saúde como o acúmulo
de gordura na cintura e no interior da barriga (visceral), pressão
alta, aumento nos níveis de triglicérides, do açúcar no sangue
(glicemia), e do mau colesterol (LDL) e ainda a diminuição do bom
colesterol (HDL).
"Quando a insulina este em alta é por que não está realizando
adequadamente sua função de metabolizar o açúcar na célula e, quando a
célula sente a falta desse açúcar, que é sua fonte de energia, manda um
recado de fome, o que te faz comer novamente", explica o nutrólogo
Roberto Navarro, da Associação Médica Brasileira de Nutrologia (ABRAN). O
cromo potencializa o efeito da
insulina, equilibrando os níveis desse hormônio no sangue, evitando os ataques de fome.
Apesar de o cromo ser um nutriente essencial, as nossas células
não conseguem produzir esse mineral. Por isso, segundo o fisiologista
José de Felippe Júnior, fundador da Associação Brasileira de Medicina
Biomolecular e Nutrigenômica, precisamos conseguir seus benefícios
através do consumo dos alimentos fontes do mineral ou, se for o caso,
através da suplementação receitada por um médico especialista.
Conheça
a seguir as principais formas de acrescentar o cromo à sua alimentação,
todos os benefícios de uma dieta rica no nutriente, como potencializar a
sua absorção e como a suplementação pode ajudar a saúde e a dieta:
Reduz a fome (e a vontade de doces!)
Quando alguém tem hiperglicemia, que é o elevado
nível de glicose no sangue, fica igual formiguinha louca por comidas
açucaradas, massas, pães - carboidratos refinados em geral. "O cromo na
quantidade adequada induz o funcionamento dos genes e isso faz com que o
indivíduo precise de menos quantidade de carboidrato para se sentir
satisfeito", explica o médico especialista em medicina intensiva e
biomolecular, José de Felippe Júnior. Funciona da seguinte forma: a
pessoa ingere o nutriente através dos alimentos, o mineral faz a indução
dos genes, regularizando o metabolismo dos carboidratos e diminui a
vontade de consumir esse grupo alimentar.
Quando comemos, em especial, o carboidrato refinado (pão branco,
doces, massas), que são pobres em fibras, eles acabam sendo absorvidos
rapidamente no intestino e a fome aparece em pouco tempo. Já as fibras
dos carboidratos complexos trazem nutrientes, inclusive o cromo, que
atrasam a absorção desses carboidratos.
E qual a relação entre o brigadeiro que comemos e os picos de
insulina no sangue? Ao comermos o docinho, ele se transforma em açúcar
(glicose). Segundo o nutrólogo Roberto Navarro, o hormônio insulina age
como um "caminhão", que transporta o "passageiro" açúcar para as nossas
células, não deixando que o açúcar fique em alta na corrente sanguínea. A
glicose é jogada na célula com a ajuda do hormônio insulina mas, para a
insulina conseguir se acoplar aos receptores dentro das células, vai
depender do cromo.
"O mineral, associado com outros nutrientes,
forma uma molécula chamada Fator de Tolerância à Glicose (FTG), que
potencializa o efeito do hormônio insulina na sua função de transporte
do açúcar. Se o fator de tolerância não é formado, você passa a ter
intolerância à glicose, o que dificulta a entrada do açúcar na célula",
explica o nutrólogo. Se a função da insulina está prejudicada, através
da falta de cromo, por exemplo, que é um facilitador da ação da
insulina, o açúcar não é acoplado na célula e fica um excesso de
insulina no sangue (liberada ao ingerirmos carboidratos refinados) que,
em quantidade excessiva, tem poder inflamatório e de formar tecido
adiposo, ou seja, gordura.
E o que tudo isso tem a ver com aquela fome irracional e cíclica
que sentimos quando comemos uma massa, por exemplo? Quando a célula não
consegue receber o açúcar, o organismo recebe uma mensagem de que está
faltando energia dentro dela, e a resposta vem direto do centro da fome,
região do cérebro no hipotálamo, avisando que você precisa comer mais. O
cérebro é um dos órgãos que mais precisa de glicose. Se o açúcar não
for para dentro da célula, principalmente, para as células cerebrais,
existe um "disparo de fome" imediato.
Principais fontes e quantidades
Como não produzimos o cromo, a alimentação
continua sendo uma das melhores maneiras de conseguir o mineral. De
acordo com o nutrólogo Roberto Navarro, a absorção do nutriente pode ser
muito boa em conjunto com uma dieta equilibrada. No entanto, o
especialista alerta que com o processo de refinação, os alimentos vão
perdendo o cromo. O açúcar mascavo ou a farinha integral têm cromo, no
entanto, quando eles passam pelo refino, perdem a maior parte do
mineral. A quantidade recomendada de cromo pode chegar a 200 mcg por
dia.
Segundo o livro
Modern Nutrition in health and disease, as melhores fontes de cromo nos alimentos são:
Levedura de cerveja: 112 mcg cromo (1 colher de chá )
Carne vermelha: 57mcg cromo (1 bife médio)
Pão de trigo integral: 42mcg cromo (1 fatia)
Trigo integral: 38 mcg cromo (2 colheres de sopa)
Pimenta malagueta: 30 mcg (1 colher de sopa)
Pão de centeio: 30 mcg de cromo (1 fatia)
Ostra: 26 mcg de cromo (1 porção)
Batata: 24 mcg de cromo (1 unidade )
Gérmen de trigo: 23 mcg de cromo (3 colheres de sopa )
Pimenta verde: 19 mcg de cromo (1 unidade)
Maçã: 14 mcg de cromo (1 unidade )
Banana: 10 mcg de cromo (1 unidade)
Cenoura: 9 mcg de cromo (1 unidade)
Potencialize a absorção!
Mas então você pensa que faz tudo certo: consome
grãos (feijão, grão de bico, soja, arroz integral) e cereais integrais,
carne vermelha, batata e - mesmo assim - sente muita fome,
especialmente, pelos doces? Isso acontece porque nem sempre o cromo é
bem absorvido pelo organismo. De acordo com o nutrólogo Roberto Navarro,
o estresse aumenta o nível de
cortisol
e faz com que você excrete cromo pela urina. E não é só o estresse
emocional, devido ao trabalho e aos relacionamentos, como também o
estresse físico ? que pode ser causado pela atividade física em excesso.
"Você também pode acabar eliminando cromo quando ingere muito açúcar
refinado", diz o especialista. Quem ingere de modo frequente e contínuo
antiácidos à base de carbonato de cálcio ou hidróxido de magnésio também
deve ficar alerta! Esses componentes diminuem a chance de absorção do
mineral. Outro item que ajuda na hora de absorver melhor o elemento é a
vitamina C. Algumas das melhores fontes dessa vitamina são: laranja,
limão, acerola, brócolis, couve e couve-flor.
Dieta balanceada: uma aliada
Não adianta só se preocupar em ingerir a
quantidade certa do mineral se você não investe em uma alimentação
equilibrada. Tem que seguir uma dieta equilibrada, que inclua
carboidratos integrais, legumes, frutas, proteínas magras e gordura boa,
como a das oleaginosas e do azeite de oliva extra-virgem. "Se você já
aposta nos alimentos de baixo índice glicêmico, como os carboidratos
integrais que têm mais fibras e demoram mais para ser absorvidos e
passarem para o intestino, faz com que, naturalmente, seu nível de
açúcar no sangue fique mais equilibrado", expõe o nutrólogo Roberto
Navarro.
Além disso, é importante comer de três em três horas, evitando o jejum
prolongado e evitar, principalmente, farinha e açúcar branco. "Se as
pessoas comessem mais devagar, conseguiriam dar tempo para que o
estômago mandasse o recado de que estão satisfeitas ao hipotálamo -
centro da
saciedade", complementa José de Felippe Júnior, fundador da Associação de Medicina Intensiva Brasileira.
Suplementação
Atualmente a suplementação de cromo é uma
alternativa para quem não consegue bons resultados na absorção do cromo
com a dieta, nos tratamentos para emagrecer ou para quem sofre de
carência do mineral. Quando o paciente tem aumento dos níveis de
glicose, ele pode ter carência em cromo - mas é algo mais raro.
A formulação que mais se aproxima ao cromo encontrado no
alimento (não misturado a outros elementos) é o picolinato de cromo.
"Estudos mostram que a suplementação de picolinato na dose de 200
microgramas em pacientes com resistência à insulina ou intolerância à
glicose se beneficiam com a ingestão do suplemento já que ele
potencializa a ação da insulina", diz o nutrólogo Roberto Navarro.
Em pacientes com colesterol alto ou com sobrepeso pode haver a
suplementação para ajudar na perda de peso. Vale ressaltar que a
prescrição do suplemento de picolinato de cromo só pode ser feita por um
médico especialista. "A suplementação não é contraindicada desde que
seja feita por um período curto, de até dois meses, e não seja em altas
doses", alerta o especialista. Altas doses são consideradas mais de 200
mcg por dia e podem, até mesmo, causar náusea, enjoo, dor de cabeça e
gosto metálico na boca.
Um potencial antioxidante
O cromo funciona como um ótimo antioxidante.
Segundo o fisiologista José de Felippe Júnior, o mineral é benéfico para
quem tem colesterol alto porque melhora a função do endotélio - um tipo
de membrana epitelial que reveste, internamente, as câmaras do coração
(aurículas e ventrículos), os vasos sanguíneos (artérias, veias e
capilares) e os vasos linfáticos. É nessa estrutura que se depositam as
placas de gordura.
Em doses baixas - até 200 mcg diárias, o cromo é um ótimo
antioxidante, mas em doses altas (sem auxílio de um médico na
suplementação, por exemplo), ele tem a função adversa, oxidando
determinadas células, fazendo o efeito de um radical livre, avisa o
nutrólogo Roberto Navarro. Por isso, é importante sempre tomar cuidado
em não exceder a quantidade prescrita.
Deficiência do mineral
Segundo o livro
Modern Nutrition in health and disease,
a deficiência de cromo pode causar aumento de peso, ansiedade, confusão
mental, fadiga, cansaço e diminuição da sensibilidade nos pés ou
tornozelos. No entanto, não existe um exame de sangue que detecte a
falta do nutriente. "Nós necessitamos de 45 nutrientes essenciais, entre
eles, o cromo. São os 45 elos que fazem os genes funcionarem como devem
e provocam o equilíbrio no nosso corpo", explica o fisiologista José de
Felippe Júnior.
De acordo com o especialista, para detectar a falta do mineral,
deve-se consultar com um médico que fará uma anamnese completa e,
através das respostas obtidas, poderá receitar uma dieta adequada e a
suplementação - caso necessário.
