Dispensar fio dental aumenta risco de inflamações na gengiva e cáries

Dispensar fio dental aumenta risco de inflamações na gengiva e cáries
Produto remove placa bacteriana e limpa entre os dentes

Para se conseguir a completa a higiene dos dentes é necessário o uso do fio dental, uma vez que a escova sozinha não consegue limpar os espaços que ficam entre os dentes. O fio dental serve para remover o biofilme (placa bacteriana) que fica aderido à superfície do dente, inclusive na área que fica a uns 2 ou 3 mm no sulco dentro da gengiva. Para quem tem dúvidas sobre como e quando o usar o fio dental, seguem algumas orientações:
Antes ou depois da escovação?

 Para os matemáticos eu diria que a ordem dos fatores não altera o produto!
Para os esquecidos: é melhor passar primeiro!
Para os perfeccionistas: antes e depois.

O importante é usar o fio corretamente, não importa quando. Passar o fio dental não significa fazer apenas o movimento de cima pra baixo e de baixo pra cima. Isso é bom pra tirar aquele pedaço de alimento que ficou preso entre os dentes. Para limpar e remover o biofilme, o movimento é outro.



A imagem que melhor traduz esse movimento é a do "engraxate lustrando sapato". Para isso segure o fio com os dedos indicadores e polegares, vá descendo lentamente até vencer o ponto de contato entre os dentes, depois envolva um dos dentes e faça movimentos como você estivesse "lustrando" o dente. Faça o mesmo com o dente do outro lado.
Quantas vezes usar?

O ideal é usar sempre que escovar os dentes - sem nunca se esquecer de passá-lo antes de dormir. Isso porque durante o sono a produção de saliva diminui e a sua proteção também, então o risco de cárie e gengivite é muito maior. Por isso, é à noite o momento mais importante para a escovação e o uso do fio dental. Quem usa aparelho ortodôntico ou prótese fixa tem que ter um cuidado a mais, porque é necessário usar um passa fio para ajudar.

Outro ponto importante: faça isso no banheiro, olhando os dentes no espelho! Será que dá para fazer a barba assistindo televisão? E passar rímel? Acho que não, certo? É a mesma coisa com o fio dental: como seria possível fazer isso em frente à TV? O resultado não deve ser muito bom? É preciso olhar a sequência de espaços entre os dentes e não se esquecer de nenhum.
O fio faz a gengiva sangrar?

Quando o biofilme não é removido pela escovação e pelo uso diário de fio dental, o acúmulo de bactérias e suas toxinas deixam a gengiva inflamada. Por isso ela sangra: por causa da inflamação e não por causa do fio! O sangramento é um sinal de que algo está causando a inflamação.

As causas de inflamação gengival são várias. Pode ser a presença do biofilme, pode ser tártaro, pode ser uma restauração fraturada ou com excesso de material, ou outro motivo que seu dentista precisa detectar.
Saiba mais

    Vídeo: como escovar os dentes?
    Placa bacteriana é removida com higiene bucal adequada
    O uso de fio dental e enxaguantes bucais é necessário?

A inflamação da gengiva ou, gengivite, se não for tratada pode evoluir para periodontite, que tem consequências graves para a saúde dos dentes e até para a saúde geral. Se o fio dental desfia ou corta, também é um alerta: pode ser uma cárie entre os dentes.

É importante dar atenção a todo sinal de alerta. O nosso corpo sempre "avisa" que algo não está bem e nós devemos fazer alguma coisa para resolver. Essa é uma boa hora de marcar uma consulta com o dentista!

Entenda a relação do problema com a pílula, horas na posição sentada

Elas lembram uma pequena teia de aranha e costumam aparecer clarinhas e discretas, mas vão se espalhando com o tempo e podem se sobressair na pele. O efeito estético da svarizes é péssimo e ainda há riscos para a saúde, já que essas veias dilatadas perdem sua função, ou seja, deixam de levar o sangue de volta para o coração.

As varizes podem aparecer em diversas partes do corpo, mas são comuns nos membros inferiores, uma vez que o esforço para fazer o sangue subir nesta região é maior. "O problema é mais comum em mulheres e é favorecido pela predisposição genética, mas hábitos, como ficar muito tempo sentado, também aumentam o risco do aparecimento e agravamento delas", afirma o angiologista Ivanésio Merlo, diretor de publicações da Sociedade Brasileira de Angiologia e de Cirurgia Vascular. Com a ajuda dele e de outros especialistas, você descobre como fazer para se manter longe desse problema.

Anticoncepcional
A proporção de mulheres e homens com varizes é de três pacientes do sexo feminino para um masculino. Segundo o cirurgião vascular Jorge Kalil, do Hospital São Luiz, isso acontece pela alta concentração de progesterona e estrógeno na mulher, hormônios que favorecem o aparecimento de veias doentes.

O problema é que esses hormônios também são a principal composição de métodos contraceptivos, como a pílula. Assim, seu uso regular aumenta o risco do aparecimento de varizes. O especialista ressalta ainda que o anticoncepcional via oral é o que mais contribui para o problema, já que a absorção dos hormônios se dá de maneira mais intensa do pelo adesivo, por exemplo.


Gestante na balança - Foto Getty Images

Gravidez
"Quanto maior o número de gestações de uma mulher, maior o risco de desenvolver ou agravar as varizes", afirma Ivanésio. Ele explica que, com o aumento do volume uterino, há compressão das veias dos membros inferiores, o que eleva a pressão e deixa as veias dilatadas. Por isso, nesse período é fundamental realizar repousos com as pernas elevadas e usar as conhecidas meias elásticas, que também ajudam a prevenir o problema.
Homem sentado no sofá - Foto Getty Images

Sedentarismo
Segundo o cirurgião vascular Hilton Waskman, do Hospital Israelita Albert Einstein, o sedentarismo favorece o aparecimento das varizes porque não estimula os músculos da panturrilha e da planta dos pés, que funcionam como um segundo coração que bombeia o sangue para cima. Por isso, ele recomenda atividades, como uma caminhada, corrida leve e hidroginástica, para melhorar a circulação sanguínea. "Evite atividades muito pesadas, como a musculação, pois elas podem exercer sobrecarga nos membros inferiores, favorecendo a deterioração das veias", alerta.
Homem se espreguiçando no trabalho - Foto Getty Images

Ficar muito tempo parado
A posição que mais contribui com a volta do sangue dos membros inferiores é a horizontal. Ficar em pé ou sentado, por outro lado, dificulta a o fluxo sanguíneo, o que contribui com o aparecimento ou agravamento das varizes. "Por isso, pessoas que trabalham em uma mesma posição por muito tempo devem fazer pequenas pausas para se alongar e andar", afirma o cirurgião vascular Cesar Iaccino, do Hospital 9 de Julho. Segundo o médico, cruzar as pernas aumenta ainda mais a compressão das veias.
Mulher vestindo sapato de salto alto - Foto Getty Images

Salto alto
Uns dizem que o uso de sapatos com salto alto facilita o retorno do sangue pelas veias, diminuindo, assim, o risco de aparecer ou agravar as varizes. Outros afirmam o contrário, pontuando que eles causam problemas vasculares, porque impedem a movimentação adequada da panturrilha. Seja como for, ainda não há consenso sobre a influência desse tipo de calçado sobre as veias. "O que se sabe, entretanto, é que o uso constante de sapatos de salto pode causar problemas ortopédicos, como o encurtamento do tendão, tecido que liga o osso do calcanhar ao músculo da panturrilha", diz Hilton Waskman.
Homem com obesidade - Foto Getty Images

Obesidade
"Pessoas com sobrepeso ou obesidade sobrecarregam demais os membros inferiores, o que dificulta a volta do sangue venoso", explica Jorge. Segundo ele, o fator não é tão agravante quanto ficar muito tempo na mesma posição, mas contribui para o aparecimento das varizes. Assim, o risco é ainda maior para aqueles que, além dessa característica, ainda são submetidos a atividades com pouca movimentação.
Mulher vestindo calça justa - Foto Getty Images

Roupas justas
Algumas pessoas usam roupas tão justas que, no fim do dia, acabam ficando com dores nas coxas e panturrilhas, o que levou originou a ideia de que roupas apertadas podem causar varizes. Entretanto, segundo o cirurgião vascular Cesar, a influência é baixíssima, pois ela não chega a criar uma pressão tão grande quanto a do sobrepeso ou a de ficar muito tempo sentado, por exemplo. Ainda assim, ele recomenda priorizar roupas confortáveis e que não limitem a movimentação para evitar o desconforto muscular.

Previna nove problemas femininos com a ajuda da alimentação

Dieta adequada protege contra câncer de mama, depressão entre outras.

 Que uma boa alimentação traz benefícios enormes para a saúde, ninguém discute. Além de deixar a mente mais ligada, uma dieta equilibrada está diretamente ligada à prevenção de doenças como hipertensão, diabetes e colesterol alto. "No entanto, poucas mulheres sabem que problemas típicos de seu gênero também podem ser prevenidos com ajuda da dieta", afirma a nutricionista Camila Freitas, da Vittali, em São Paulo. Pensando nisso, no Dia Internacional de Luta Pela Saúde da Mulher (28 de maio), listamos algumas complicações que são mais comuns no universo feminino e montamos um cardápio com os alimentos campeões para combater tais males:

Câncer de mama

De acordo com o Ministério da Saúde, o câncer de mama está entre as dez doenças que mais matam mulheres no Brasil. Segundo a nutricionista Débora La Regina, do Centro Paulista de Oncologia (CPO), uma dieta balanceada por contribuir diretamente na prevenção do câncer de mama. "Isso acontece porque, na maioria das vezes, faltam nutrientes essenciais na alimentação da mulher que ajudariam na prevenção desse tipo de câncer", diz.

Um estudo realizado pela Boston University e publicado no jornal American Journal of Epidemiology descobriu que mulheres que comem duas porções de vegetais por dia têm 45% menos chances de desenvolver câncer de mama. Segundo a pesquisa, alimentos como brócolis, mostarda, couve e hortaliças verdes desempenham um papel ainda maior na redução de chances de câncer de mama, pois são ricos em glucosinolatos, aminoácidos que tem uma função importante na prevenção e tratamento da doença. Além deles, outros alimentos como alho, nabo, alface, abóbora e espinafre possuem menores quantidades de gluconisolatos, e devem fazer parte da dieta.




Mulher comendo peixe - foto: Getty Images
Câncer de colo do útero

Geralmente causado pelo vírus do HPV, o câncer de colo do útero é facilmente identificado em exames de rotina, como o papanicolau, a colposcopia e a biópsia. De acordo com o Instituto Nacional de Câncer (INCA), a doença apresenta 18.430 novos casos por ano. Além de evitar os fatores de risco mais comuns, como a diversidade de parceiros sem proteção, o tabagismo e a má higiene íntima, o câncer de colo do útero pode ser prevenido com a alimentação. Um estudo da Escola de Medicina da Universidade Vanderbilt (EUA) descobriu que consumir três ou mais porções de peixe por semana diminuía em 33% o risco de desenvolver câncer de colo do útero. De acordo com os autores, o poder anti-inflamatório do ômega 3, presente nos peixes, atua combatendo os pólipos adenomatosos - são crescimentos anormais na mucosa do cólon que podem se tornar um tumor.
Dor de cabeça - foto: Getty Images
Dor de cabeça

 Segundo a Academia Brasileira de Neurologia, 76% das brasileiras sofrem com algum tipo de dor de cabeça. Entre as principais causas de cefaleia no público feminino estão estresse, má alimentação e alterações hormonais típicas do ciclo menstrual. "Durante o período de TPM, o organismo das mulheres produz em excesso um grupo de hormônios chamados prostalginas, e essas altas taxas de hormônios são as responsáveis pelas dores articulares, musculares, cólicas e a também a enxaqueca e cefaleia", afirma a endocrinologista Amanda Athayde, da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM).

Porém, uma pesquisa desenvolvida pela Escola de Ciências da Saúde da Universidade Griffith, na Austrália, descobriu que uma dieta rica em vitaminas do complexo B pode ajudar a prevenir crises de enxaqueca. A nutricionista Roseli Rossi, da clínica Equilíbrio Nutricional, afirma que essas vitaminas, principalmente a B12, são fundamentais para o pleno funcionamento do sistema nervoso, evitando alterações de sensibilidade no corpo, que podem causar crises de enxaqueca. Ela explica que ao redor dos nossos nervos existe uma espécie de "capa de gordura", chamada bainha de mielina, que é fundamental para a passagem do estímulo nervoso e a proteção do nervo. "Na falta de B12, ocorre a desmielinização, que é uma espécie de defeito na bainha de mielina", completa Roseli. Fígado de boi, mariscos, ostras cruas, atum, ovos e leite são boas fontes dessa vitamina.

Mulher bebendo leite - foto: Getty Images
Osteoporose

"Durante a menopausa ocorre a diminuição dos níveis de estrógeno, hormônio feminino imprescindível para manter a massa óssea, aumentando a incidência de osteoporose", diz a endocrinologista Amanda. O Ministério da Saúde afirma que a osteoporose atinge cerca de 10 milhões de pessoas no Brasil, sendo mais da metade mulheres, e 25% delas na pós menopausa. O principal causador da osteoporose é a deficiência em cálcio, nutriente responsável por calcificar os ossos. Para consumir as quantidades recomendadas de cálcio, o ideal é ingerir o equivalente a três copos de leite integral mais uma porção de queijo amarelo por dia. "Outros alimentos, como sementes e verduras verde-escuras também são ricas nesse nutriente, mas a melhor opção são mesmo o leite e seus derivados", afirma a nutricionista Camila Freitas, da Vittali, em São Paulo.
Mulher pensativa - foto: Getty Images
Depressão

Um levantamento feito pela Organização Mundial de Saúde (OMS) estima que 17 milhões de brasileiros sofram com depressão, sendo que a proporção é de duas mulheres para cada homem com a doença. De acordo com os especialistas, uma hipótese que justifica a maior prevalência em mulheres é que elas sofrem maiores oscilações hormonais, incluindo os níveis de serotonina, hormônio responsável pelo nosso bem-estar. "A doença pode acontecer porque a transmissão de serotonina não está tão efetiva quanto deveria no organismo, diminuindo o humor", explica a neurologista Dalva Lucia Rollemberg Poyares, da Unifesp.

A boa notícia é que um cardápio rico em vitamina D pode ser grande aliado contra a depressão. Pesquisadores da  Southwestern Medical Center, no Texas, Estados Unidos, encontraram ligação entre baixos níveis de vitamina e a doença após avaliarem mais de 12.600 participantes de estudos feitos entre 2006 e 2010. A principal fonte dessa vitamina é a luz solar, que estimula a produção da vitamina por nossa pele. A nutricionista Priscilla Baracat ensina que 10 a 15 minutos de contato com a luz do sol, de duas a três vezes por semana, evitando a exposição entre as 10h e 16h, já são suficientes. Outras fontes de vitamina D são: ovos, iogurte, fígado de boi, sardinha e óleo de fígado de bacalhau.
Mulher comendo soja - foto: Getty Images
Menopausa

 Ondas de calor, suores noturnos, ganho de peso, insônia, irritabilidade, entre outros sintomas, são característicos da menopausa, que afeta todas as mulheres, geralmente entre os 45 e os 55 anos de idade. Para se livrar das ondas de calor e da irritação, tão comuns na menopausa, invista em boas porções de soja. É o que afirma um estudo realizado pela Universidade de Delaware, nos Estado Unidos. Baseados na análise 19 estudos anteriores que envolveram mais de 1.200 mulheres, os cientistas descobriram que as isoflavonas presentes na soja têm um impacto direto na redução das ondas de calor e nas mudanças de humor. Para aproveitar esses benefícios, é necessário consumir pelo menos 54 miligramas de isoflavonas por dia - o equivalente a dois copos de leite de soja ou sete gramas de tofu.
Mulher comendo oleaginosas - foto: Getty Images
Endometriose

 Caracterizada pelo crescimento do endométrio fora da cavidade uterina (trompas, ovários, intestinos e bexiga), a endometriose ainda não tem causas conhecidas e atinge cerca de seis milhões de brasileiras, sendo que até 50% delas podem ficar inférteis. Apesar de as causas diretas ainda serem desconhecidas, um estudo publicado na revista Human Reproduction e desenvolvido pela Universidade de Harvard (EUA) concluiu que mulheres que consomem muitos alimentos ricos em ômega 3 tem uma chance 22% menor de serem diagnosticadas com endometriose. "Além dos peixes como atum e salmão, outras ótimas fontes de ômega 3 são as oleaginosas, como nozes, castanhas e amêndoas", diz a nutricionista Roseli. Para aproveitar os benefícios, basta consumir três unidades de qualquer uma delas por dia.
Mulher bebendo suco de cranberry - foto: Getty Images
Infecção urinária

Segundo a Sociedade Brasileira de Urologia, cerca de 20% da população feminina brasileira apresenta o distúrbio, que é caracterizado por dores ao urinar e desejo súbito e intenso de urinar, sempre em pequenas quantidades. "As mulheres tendem a ter mais infecções que os homens porque têm uma uretra mais curta e próxima ao ânus", explica o urologista Milton Skaff, do Hospital Beneficência Portuguesa de São Paulo. Além dos hábitos de higiene íntima e da ingestão abundante de líquidos, a infecção urinária pode ser prevenida ou tratada com a ingestão de suco de cranberry, também chamada de mirtilo. É o que afirma um estudo publicado no Archives of Internal Medicine e desenvolvido por pesquisadores da Universidade Nacional de Taiwan, na China. Eles fizeram uma análise de mais de 10 testes clínicos feitos com a fruta, e descobriram que os riscos de uma infecção eram 62% maiores em mulheres que não consumiam cranberry. De acordo com o estudo, a hipótese que justificaria o efeito benéfico da fruta é a presença de compostos que inibem a aderência da bactéria Escherichia coli -  causadora da doença - na mucosa do trato urinário.
Consumo de carne vermelha - foto: Getty Images
Hipotireoidismo

Segundo dados levantados pelo IBGE em 2011, cerca de 15% das mulheres adultas sofrem com o hipotireoidismo, incidência que é 10 vezes maior que nos homens. "Ela acontece principalmente no climatério, última menstruação antes da menopausa", diz a endocrinologista e metabologista Gláucia Duarte, da Universidade de São Paulo. "O hipotireoidismo mais comum acontece quando os próprios anticorpos do organismo encaram a glândula tireoide, como se ela fosse um corpo estranho no organismo", afirma. O que os pesquisadores da USP descobriram é que uma dieta rica em selênio é fundamental para o bom funcionamento da tireoide, prevenindo doenças relacionadas à glândula. "Uma boa fonte de selênio é a carne vermelha, também rica em zinco, outro nutriente importante para a produção hormonal", afirma a nutricionista Roseli. A especialista alerta, entretanto, que a carne também pode se tornar uma vilã da saúde, uma vez que contém quantias consideráveis de gordura saturada, prejudicial ao organismo quando em excesso. "Por isso, limite o consumo desse alimento a três bifes médios por semana", complementa.

Suco vermelho previne câncer, demência e infarto

Bebida feita com frutas vermelhas também favorece a pele; veja receitas


O suco vermelho tem tudo para ser um ótimo aliado da saúde. Ele é feito com frutas vermelhas e roxas, como o mirtilo, o morango, a jabuticaba, a amora, a melancia, a goiaba, entre outros. Esta bebida se destaca por ter uma poderosa ação antioxidante. Isso significa que a bebida age combatendo os radicais livres do organismo, evitando problemas como a formação de tumores, além de proteger a saúde do coração, do cérebro e evitar o envelhecimento natural das células. Entenda por que a bebida tem tantos pontos positivos, os cuidados necessários ao consumi-la e ótimas receitas deste suco.

O suco vermelho tem forte ação antioxidante - Foto: Getty Images
Ação antioxidante

O principal ponto do suco vermelho é a sua forte ação antioxidante. Isto porque as frutas vermelhas e roxas possuem fitoquímicos, especialmente as antocianinas, que tem um poderoso efeito antioxidante. Assim, o suco vermelho age combatendo os radicais livres, responsáveis por danificar as estruturas celulares. "Frutas com o tom mais arroxeados como a uva roxa, amora silvestre, mirtilo e jabuticaba possuem boas quantidades de antocianinas. A casca da maçã, o morango e a melancia também contam com esta substância", conta o nutrólogo Roberto Navarro. Todas as berries, como blueberry (mirtilo), framboesa e cranberry, contam com este fitoquímico.


O suco vermelho ajuda a prevenir o câncer - Foto: Getty Images
Previne o câncer

O câncer ocorre quando as células sofrem alguma agressão que modifica a sua estrutura. "Um dos fatores que leva a isso é o excesso de radicais livres e toda bebida antioxidante, como o suco vermelho, irá diminuir o risco da agressão dos radicais livres e por isso diminui o risco da formação de tumores", afirma Navarro.
O suco vermelho evita o infarto e o AVC - Foto: Getty Images
Evita infarto e AVC

As propriedades do suco vermelho contribuem, principalmente, para evitar a oxidação do colesterol ruim, LDL. "Isto é importante porque quando ele oxida, formam-se as placas de gordura que obstruem os vasos sanguíneos e podem causar problemas cardiovasculares, como infarto e AVC", explica Navarro.

Este benefício ocorre devido à grande ação antioxidante do suco vermelho. É importante deixar claro que o suco não irá baixar o colesterol, mas sim evitar a sua oxidação, o que também muito benéfico.

O suco vermelho é bom para a pele - Foto: Getty Images
Bom para a pele

Quando o organismo sofre uma oxidação acelerada, que tem como uma das causas o tabagismo, há o risco da pele também envelhecer de forma mais acelerada. "Nestes casos o suco vermelho pode ser interessante devido à ação antioxidante que irá proteger a qualidade da pele", conta Navarro.

Além disso, algumas frutas vermelhas como o morango contam com vitamina C que é essencial para a produção de colágeno. Esta substância é uma proteína que proporciona sustentação e firmeza para a pele, evitando a flacidez e problemas como estrias.

O suco vermelho é bom para o cérebro - Foto: Getty Images
Bom para o cérebro

Um estudo realizado com mais de 16 mil pessoas e publicado no Annals of Neurology observou que o consumo de flavonoides presentes nas frutas vermelhas e roxas diminui as taxas de declínio cognitivo em adultos mais velhos. Como o suco vermelho é feito com essas frutas e possui boas quantidades de flavonoides, especialmente de antocianinas, ele também é um aliado do cérebro, prevenindo problemas como demência e doença de Alzheimer.
Quanto mais colorido melhor o suco - Foto: Getty Images
Quanto mais colorido melhor

Você provavelmente já ouviu falar dos benefícios do suco verde, como ter grande ação antioxidante, ser rico em fibras e ser um aliado da dieta. Porém, não é porque você vai tomar o suco vermelho que precisa abdicar do outro. Os alimentos verdes como a couve e agrião podem ser adicionados ao seu suco vermelho. "Você pode preparar a bebida com morango e couve ou agrião, esses verdes irão aumentar a quantidade de fibras que você irá ingerir além de potencializar a ação antioxidante", constata a nutricionista Camila Gracia do Hospital do Coração.

Não gosta desta mistura? Tudo bem! Você pode intercalar o consumo destes sucos e um dia beber o verde e no outro o vermelho. "Quanto mais cor tiver na sua dieta melhor será", constata Camila.

Veja quais os cuidados ao preparar o suco vermelho - Foto: Getty Images
Cuidados ao preparar

É preciso tomar alguns cuidados ao preparar o suco vermelho. Em primeiro lugar evite coá-lo. Isto porque as cascas são fontes de fibras que irá proporcionar um índice glicêmico menor para a bebida e assim evitar picos de glicose ao ingerir um suco. "Apenas o suco coado, sem essas fibras, possui um alto índice glicêmico o que com o tempo pode aumentar a incidência de diabetes tipo 2", afirma Navarro.

Para adicionar mais fibras ao suco, você também pode colocar outras fontes desta substância como linhaça, chia e biomassa de banana verde. Para que o suco possa ter um efeito aliado da dieta, vale colocar o gengibre na preparação.  

Além disso, o melhor é consumir o suco logo após o preparo, assim você aproveita todos os nutrientes. Porém, se não tiver tempo de preparar um suco diariamente, você pode congelar para consumir depois, as quantidades de nutrientes perdidos não será tão significativa. "Prefira as frutas da época pois elas têm uma qualidade superior", aponta Gracia. O suco pode ser considerado uma das porções diária de frutas.

Confira sete maneiras de afinar a cintura

Bambolê, boxe e azeite são grandes aliados da cintura fina.

É só pensar em fita métrica que o drama já começa. Afinal, que mulher não sonha em ter aquela cintura fininha? Conquistar as curvas pode parecer difícil, mas o personal trainer Juliano Farah, Gerente de Musculação da Cia. Athletica Brasília, afirma que praticamente todos os esportes ajudam. "O importante é sempre conciliar exercícios que estejam de acordo com a condição física do praticante, assim como uma alimentação equilibrada", diz. Confira todos os macetes que podem te ajudar a afinar a cintura sem comprometer a sua saúde:

mulher fazendo abdominal

Trabalhe os músculos abdominais
Responsáveis pela rotação do tronco e do quadril, os músculos abdominais oblíquos são a peça chave para uma cintura fina. O personal trainer Juliano Farah explica que os melhores exercícios para trabalhar essa musculatura são os abdominais simples ou o que promovem rotação do tronco. "Na academia, qualquer aparelho que proporcione esse movimento estará contribuindo para afinar a cintura", completa.


mulher com um bambolê

Combine exercícios com o bambolê
Quem diria que uma brincadeira de criança poderia ajudar a conquistar um corpo violão? "O bambolê é um exercício aeróbico que proporciona o fortalecimento muscular da região da cintura e gera um grande gasto calórico, ajudando no processo de emagrecimento", afirma Juliano Farah.

No entanto, o personal alerta que esse exercício sozinho não é suficiente, já que ele fortalece apenas a região do abdômen. "É necessário combiná-lo com outras atividades para contrabalancear a musculatura trabalhada, além de um controle alimentar". O bambolê pode ser feito todos os dias de forma recreativa, ou conforme a indicação de algum professor.
mulher treinando boxe

Faça aulas de boxe
Esse esporte proporciona um alto gasto calórico e exige que o abdome fique contraído durante todos os momentos da aula, fortalecendo a musculatura e afinando a cintura. "O boxe também conta com um aquecimento muito puxado que dá um condicionamento físico completo para o praticante", diz o personal Juliano. A frequência pode ser entre três e cinco vezes na semana.
vidro com azeite

Consuma mais azeite
Uma pesquisa realizada pelo Instituto Salud Carlos III, da Espanha, em parceria com a Universidade de Cambridge, da Inglaterra, aponta que a ingestão diária de azeite evita a formação de gorduras na região da cintura. O estudo foi publicado na revista Diabetes Care e afirma que as gorduras monoinsaturadas presentes do azeite previne o acúmulo de gordura na região.

A nutricionista Alice Carvalhais, do Instituto Mineiro de Endocrinologia, explica que o azeite pode ajudar desde que seja utilizado em uma dieta balanceada e em quantidade moderada. "O mais correto seria dizer que o azeite ajuda a manter o peso, ou seja, a não engordar", afirma.
chá de hortelã

Invista nos chás digestivos
Algumas plantas com ações digestivas podem auxiliar no funcionamento do intestino, contribuindo para manter a cintura fininha. A nutricionista Roseli Rossi, da clínica Equilíbrio Nutricional, em São Paulo, explica que o chá de hortelã, o chá verde e o chá mate são ótimas pedidas quando o assunto é afinar a cintura. "Eles ajudam o organismo a digerir gorduras e têm efeito termogênico, contribuindo para o emagrecimento", diz. Outro chá que ajuda a diminuir o inchaço é o de cabelo de milho, que regula as funções dos rins e da bexiga, combatendo o inchaço da região abdominal e das pernas.
Gel redutor

Gel redutor
A dermato-funcional Rosângela Santana, do Espaço MAXIMA, em São Paulo, explica que o gel redutor contém substâncias que impedem a formação de gorduras, podendo contribuir para uma cintura fininha. "No entanto, a atividade física é primordial para complementar o uso do gel e de qualquer outro tipo de tratamento estético", afirma. O creme pode ser aplicado a qualquer hora do dia, com exceção de alguns que indicam passar antes de praticar atividade física e outros após. "A aplicação deve ser feita de cima para baixo ou em movimentos circulares e é importante esperar que o produto seja absorvido pelo corpo para depois colocar a roupa."
Massagem modeladora

Massagem modeladora
A técnica consiste em movimentos rápidos e de forte pressão feitos por um profissional em determinada região do corpo, proporcionando melhor oxigenação local. "Se realizada três vezes por semana na área da barriga e cintura, a massagem modeladora pode ajudar a reduzir medidas", afirma Rosângela Santana.

Conheça nove temperos que são aliados da dieta

Pimenta, canela, gengibre, alho entre outros condimentos tornam pratos mais saborosos e ajudam no emagrecimento


Adicionar determinados temperos nas comidas, além de torná-las mais saborosas ainda pode contribuir para a perda de peso. Isto porque esses condimentos possuem diversas ações que ajudam na queima de calorias mais acelerada, na perda de gordura e que ainda melhoram o organismo de forma geral. No entanto, para obter tal benefício é preciso ter uma dieta balanceada, praticar atividades físicas e consumir estes temperos regularmente.

Saiba como a pimenta, a canela, o gengibre, a cúrcuma, o azeite, o vinagre de maçã, a salsa, o alho e o orégano podem ajudar na dieta e ainda proporcionar benefícios para sua saúde
Pimenta

As pimentas contribuem para o emagrecimento. "Isto se deve a capsaicina, composto que contribui para o aumento da termogênese e consequentemente ajuda a reduzir o peso corporal", explica a nutricionista e fitoterapeuta Maria Angélica Fiut, membro do Conselho Diretor da Associação Brasileira de Fitoterapia (ABFIT).

Quanto mais ardida a pimenta, maior será a sua capacidade emagrecedora. Este tempero pode ser adicionado em carnes vermelhas, frango, no arroz com feijão e até na salada. "O importante é ingerir a pimenta constantemente, pois isso irá fazer com que o metabolismo fique mais acelerado", diz a nutricionista e chef Carina Boniatti, da Colherada Gourmet. As pimentas malagueta, jalapeno, dedo de moça, entre outras, são benéficas para a perda de peso. A únicas pimentas que não apresentam esse benefício são a pimenta biquinho e a cambuci, pois não apresentam capsaicina.


A canela é termogênica - Foto: Getty Images
Canela

A canela é uma aliada para a perda de peso por ser um alimento termogênico. Isto significa que ela é capaz de aumentar o gasto calórico do organismo durante a digestão e o processo metabólico. "Este tempero também diminui a vontade de comer doce e ajuda no controle de glicemia", observa Boniatti.

Este alimento vai muito bem com frutas. Um prato muito saudável pode ser a banana amassada com chia e polvilhada com canela. Você não resiste a um doce? então a canela pode ser sua aliada. Um estudo publicado no The American Journal of Clinical Nutrition observou que incluir três gramas de canela no arroz doce promove a redução dos níveis de insulina logo após a refeição e o aumento do GLP-1, hormônio que estimula a secreção de insulina. Esse processo ajuda a controlar as taxas de açúcar no sangue.

O gengibre aumenta o gasto calórico - Foto: Getty ImageConheça nove temperos que são aliados da dieta
Pimenta, canela, gengibre, alho entre outros condimentos tornam pratos mais saborosos e ajudam no emagrecimento


Adicionar determinados temperos nas comidas, além de torná-las mais saborosas ainda pode contribuir para a perda de peso. Isto porque esses condimentos possuem diversas ações que ajudam na queima de calorias mais acelerada, na perda de gordura e que ainda melhoram o organismo de forma geral. No entanto, para obter tal benefício é preciso ter uma dieta balanceada, praticar atividades físicas e consumir estes temperos regularmente.

Saiba como a pimenta, a canela, o gengibre, a cúrcuma, o azeite, o vinagre de maçã, a salsa, o alho e o orégano podem ajudar na dieta e ainda proporcionar benefícios para a sua saúde.

A pimenta aumenta queima calórica
Pimenta
As pimentas contribuem para o emagrecimento. "Isto se deve a capsaicina, composto que contribui para o aumento da termogênese e consequentemente ajuda a reduzir o peso corporal", explica a nutricionista e fitoterapeuta Maria Angélica Fiut, membro do Conselho Diretor da Associação Brasileira de Fitoterapia (ABFIT).

Quanto mais ardida a pimenta, maior será a sua capacidade emagrecedora. Este tempero pode ser adicionado em carnes vermelhas, frango, no arroz com feijão e até na salada. "O importante é ingerir a pimenta constantemente, pois isso irá fazer com que o metabolismo fique mais acelerado", diz a nutricionista e chef Carina Boniatti, da Colherada Gourmet. As pimentas malagueta, jalapeno, dedo de moça, entre outras, são benéficas para a perda de peso. A únicas pimentas que não apresentam esse benefício são a pimenta biquinho e a cambuci, pois não apresentam capsaicina.


A canela é termogênica
Canela

A canela é uma aliada para a perda de peso por ser um alimento termogênico. Isto significa que ela é capaz de aumentar o gasto calórico do organismo durante a digestão e o processo metabólico. "Este tempero também diminui a vontade de comer doce e ajuda no controle de glicemia", observa Boniatti.

Este alimento vai muito bem com frutas. Um prato muito saudável pode ser a banana amassada com chia e polvilhada com canela. Você não resiste a um doce? então a canela pode ser sua aliada. Um estudo publicado no The American Journal of Clinical Nutrition observou que incluir três gramas de canela no arroz doce promove a redução dos níveis de insulina logo após a refeição e o aumento do GLP-1, hormônio que estimula a secreção de insulina. Esse processo ajuda a controlar as taxas de açúcar no sangue.

O gengibre aumenta o gasto calórico
Gengibre

O gengibre possui o gengirol, substância que aumenta o gasto calórico em torno de 10%. "Na comida japonesa o gengibre está facilmente disponível. No dia a dia o gengibre vai bem para temperar carnes vermelhas, frango e peixe. Ele também pode ser ralado em frutas e na forma de chá. O calor não irá fazer com que o gengibre perca seus nutrientes", conta Boniatti.
A cúrcuma proporciona uma série de benefícios para a saúde
Cúrcuma

A cúrcuma possui uma série de benefícios para a saúde. "Ela tem a curcumina, substância que é um poderoso anti-inflamatório. Pessoas com obesidade e com sobrepeso se encontram em um quadro inflamatório devido ao excesso de gordura. Ao ajudar a reduzir a inflamação a cúrcuma faz com que o corpo fique mais adequado para a perda de peso", explica Boniatti.

Este tempero também é um aliado do fígado. "Ele tem ação no metabolismo das gorduras, diminui o colesterol e lipídios totais, eleva o colesterol HDL e diminui o triglicérides", afirma Fiut.

A curcumina se degrada em grandes temperaturas. Por isso, cozinhe os alimentos no tempo certo. Este tempero vai muito bem com o peixe e a versão em filé só precisa de 20 minutos no forno. Caso vá preparar um arroz com cúrcuma coloque o tempero no final. A cúrcuma também combina com filé de frango. Apenas uma colher de café do tempero é o suficiente.

O azeite é um antioxidante
Azeite

Uma pesquisa feita pela Universidade de Viena, Áustria, e Universidade Técnica de Munique, na Alemanha, concluiu que o azeite de oliva contribui para a perda de peso. O estudo apontou os compostos de aroma deste óleo como os responsáveis pelo emagrecimento, pois eles são capazes de regular a saciedade.

Após uma refeição, o tempo que a sensação de saciedade dura depende de uma série de fatores, porém o nível de açúcar no sangue influencia significativamente. Quanto mais rápido ele cai, ou seja, quanto mais rápido as células absorverem a glicose do sangue, mais cedo a pessoa começa a sentir fome. A pesquisa concluiu que o azeite de oliva possui substâncias de aroma que reduzem a absorção de glicose do sangue para as células do fígado. Porém, o óleo não faz milagres, para perder peso é importante ter uma dieta balanceada e praticar atividades físicas.

Os especialistas divergem sobre o aquecimento do azeite. Alguns acreditam que ao ser aquecido este óleo irá saturar e assim causar todos os malefícios das gorduras saturadas. Outros defendem que o azeite pode ser aquecido na preparação de pratos. Porém, isto só irá proporcionar sabor para a comida, pois os nutrientes deste óleo se perdem. "É preciso consumi-lo cru, nas saladas por exemplo, para obter todas as suas propriedades", diz Boniatti.

O vinagre de maçã ajuda a queimar gorduras
Vinagre de maçã

Uma pesquisa da Universidade do Arizona e publicada na revista Diabetes Care observou que após ingerirem duas colheres de sopa de vinagre de maçã diluídos em água antes do almoço e do jantar, os participantes perderam em média dois quilos em um mês.

Isto ocorre porque o alimento ajuda a reduzir picos de insulina e o nível de glicose após refeições ricas em carboidratos. Os picos de insulina são inimigos do emagrecimento porque quando o carboidrato é absorvido rapidamente pelo sistema digestivo, o nível no sangue sobe subitamente. Assim o pâncreas libera muita insulina que, por sua vez, irá baixar drasticamente os níveis de glicose no sangue, levando a uma hipoglicemia reativa e consequente sensação de fome.

Além disso, o ácido acético presente no tempero é um bloqueador natural da absorção de amidos e açúcar. Quando estas enzimas são bloqueadas, os carboidratos passam direto através do trato digestivo, comportando-se como fibras insolúveis, que não podem ser digeridas. Assim são eliminadas muitas calorias, que se fossem absorvidas, certamente iriam dificultar a perda de peso.

O vinagre de maçã pode ser adicionado em saladas e para temperar carnes brancas. "Principalmente aves, pois o gosto ácido do vinagre ressalta o sabor do alimento. Basta uma colher de chá. A propriedades do vinagre não se perdem com o aquecimento", conta Boniatti.

A salsa tem ação diurética
Salsa

A salsa contribui para a perda de peso por ser diurética. "Ela também ajuda a 'limpar' o organismo de 'toxinas'", observa Fiut. Este alimento pode ser acrescentado na alimentação de diversas formas. "Adicione no final da preparação do arroz, legumes, carnes ou molhos. A salsinha combina com todos os tipos de alimentos, pois o sabor dela é neutro e não se sobressai", explica Boniatti.

A salsa também pode ser utilizada na preparação de chás, separe um maço da planta para um litro de água e faça a infusão. Outra alternativa é adicionar o alimento em sucos, como o suco verde.

O alho proporciona uma série de benefícios para o organismo
Alho

O alho proporciona uma série de benefícios para o organismo. "Trata-se de um dos alimentos que mais tem propriedades saudáveis. É antiviral, antioxidante, anti-inflamatório, protege o coração, melhora nossa glicemia e controla a pressão arterial. Como ele tem amplas funções, ajuda a restaurar o equilíbrio do organismo e assim contribui para a melhor queima de gordura", afirma Boniatti.

A melhor maneira de aproveitar os nutrientes do alho é consumindo-o cru. Por isso, ao fazer comidas como arroz, a dica é refogar metade do alho que pretende utilizar para elaborar o alimento e adicionar a outra parte quando o arroz já estiver pronto. Assim, o próprio calor do alimento irá abrandar o forte sabor
Orégano

O orégano é um aliado de quem quer emagrecer por duas razões. "Ele estimula a digestão e tem ação diurética, por isso interessante para quem quer perder peso", explica Fiut.

O orégano vai bem com carnes e legumes, tanto nas versões refogadas na panela quanto assadas no forno. Uma opção que pode ajudar a matar a vontade da pizza é adicionar o orégano no tomate e assá-lo.s
Gengibre

O gengibre possui o gengirol, substância que aumenta o gasto calórico em torno de 10%. "Na comida japonesa o gengibre está facilmente disponível. No dia a dia o gengibre vai bem para temperar carnes vermelhas, frango e peixe. Ele também pode ser ralado em frutas e na forma de chá. O calor não irá fazer com que o gengibre perca seus nutrientes", conta Boniatti.
A cúrcuma proporciona uma série de benefícios para a saúde
Cúrcuma

A cúrcuma possui uma série de benefícios para a saúde. "Ela tem a curcumina, substância que é um poderoso anti-inflamatório. Pessoas com obesidade e com sobrepeso se encontram em um quadro inflamatório devido ao excesso de gordura. Ao ajudar a reduzir a inflamação a cúrcuma faz com que o corpo fique mais adequado para a perda de peso", explica Boniatti.

Este tempero também é um aliado do fígado. "Ele tem ação no metabolismo das gorduras, diminui o colesterol e lipídios totais, eleva o colesterol HDL e diminui o triglicérides", afirma Fiut.

A curcumina se degrada em grandes temperaturas. Por isso, cozinhe os alimentos no tempo certo. Este tempero vai muito bem com o peixe e a versão em filé só precisa de 20 minutos no forno. Caso vá preparar um arroz com cúrcuma coloque o tempero no final. A cúrcuma também combina com filé de frango. Apenas uma colher de café do tempero é o suficiente.

O azeite é um antioxidante
Azeite

Uma pesquisa feita pela Universidade de Viena, Áustria, e Universidade Técnica de Munique, na Alemanha, concluiu que o azeite de oliva contribui para a perda de peso. O estudo apontou os compostos de aroma deste óleo como os responsáveis pelo emagrecimento, pois eles são capazes de regular a saciedade.

Após uma refeição, o tempo que a sensação de saciedade dura depende de uma série de fatores, porém o nível de açúcar no sangue influencia significativamente. Quanto mais rápido ele cai, ou seja, quanto mais rápido as células absorverem a glicose do sangue, mais cedo a pessoa começa a sentir fome. A pesquisa concluiu que o azeite de oliva possui substâncias de aroma que reduzem a absorção de glicose do sangue para as células do fígado. Porém, o óleo não faz milagres, para perder peso é importante ter uma dieta balanceada e praticar atividades físicas.

Os especialistas divergem sobre o aquecimento do azeite. Alguns acreditam que ao ser aquecido este óleo irá saturar e assim causar todos os malefícios das gorduras saturadas. Outros defendem que o azeite pode ser aquecido na preparação de pratos. Porém, isto só irá proporcionar sabor para a comida, pois os nutrientes deste óleo se perdem. "É preciso consumi-lo cru, nas saladas por exemplo, para obter todas as suas propriedades", diz Boniatti.

O vinagre de maçã ajuda a queimar gordura
Vinagre de maçã

Uma pesquisa da Universidade do Arizona e publicada na revista Diabetes Care observou que após ingerirem duas colheres de sopa de vinagre de maçã diluídos em água antes do almoço e do jantar, os participantes perderam em média dois quilos em um mês.

Isto ocorre porque o alimento ajuda a reduzir picos de insulina e o nível de glicose após refeições ricas em carboidratos. Os picos de insulina são inimigos do emagrecimento porque quando o carboidrato é absorvido rapidamente pelo sistema digestivo, o nível no sangue sobe subitamente. Assim o pâncreas libera muita insulina que, por sua vez, irá baixar drasticamente os níveis de glicose no sangue, levando a uma hipoglicemia reativa e consequente sensação de fome.

Além disso, o ácido acético presente no tempero é um bloqueador natural da absorção de amidos e açúcar. Quando estas enzimas são bloqueadas, os carboidratos passam direto através do trato digestivo, comportando-se como fibras insolúveis, que não podem ser digeridas. Assim são eliminadas muitas calorias, que se fossem absorvidas, certamente iriam dificultar a perda de peso.

O vinagre de maçã pode ser adicionado em saladas e para temperar carnes brancas. "Principalmente aves, pois o gosto ácido do vinagre ressalta o sabor do alimento. Basta uma colher de chá. A propriedades do vinagre não se perdem com o aquecimento", conta Boniatti.

A salsa tem ação diurética
Salsa

A salsa contribui para a perda de peso por ser diurética. "Ela também ajuda a 'limpar' o organismo de 'toxinas'", observa Fiut. Este alimento pode ser acrescentado na alimentação de diversas formas. "Adicione no final da preparação do arroz, legumes, carnes ou molhos. A salsinha combina com todos os tipos de alimentos, pois o sabor dela é neutro e não se sobressai", explica Boniatti.

A salsa também pode ser utilizada na preparação de chás, separe um maço da planta para um litro de água e faça a infusão. Outra alternativa é adicionar o alimento em sucos, como o suco verde.

O alho proporciona uma série de benefícios para o organismo
Alho

O alho proporciona uma série de benefícios para o organismo. "Trata-se de um dos alimentos que mais tem propriedades saudáveis. É antiviral, antioxidante, anti-inflamatório, protege o coração, melhora nossa glicemia e controla a pressão arterial. Como ele tem amplas funções, ajuda a restaurar o equilíbrio do organismo e assim contribui para a melhor queima de gordura", afirma Boniatti.

A melhor maneira de aproveitar os nutrientes do alho é consumindo-o cru. Por isso, ao fazer comidas como arroz, a dica é refogar metade do alho que pretende utilizar para elaborar o alimento e adicionar a outra parte quando o arroz já estiver pronto. Assim, o próprio calor do alimento irá abrandar o forte sabor
Orégano

O orégano é um aliado de quem quer emagrecer por duas razões. "Ele estimula a digestão e tem ação diurética, por isso interessante para quem quer perder peso", explica Fiut.

O orégano vai bem com carnes e legumes, tanto nas versões refogadas na panela quanto assadas no forno. Uma opção que pode ajudar a matar a vontade da pizza é adicionar o orégano no tomate e assá-lo.

Beterraba ajuda a combater o câncer e hipertensão

A raiz é rica betaniacina e nitratos, mas deve ser consumida com moderação, por ser rica em carboidratos

Nutrologia

A beterraba é uma raiz que possui sabor adocicado e é rica em fibras, carboidratos, fonte de ferro, cobre, magnésio, manganês, cálcio, potássio, nitratos, vitamina A, vitamina C, vitamina E, vitamina K, antioxidantes importantes como carotenoides e licopeno.

O pigmento que dá a beterraba sua cor roxo-avermelhado é a betacianina, e é um poderoso agente de combate ao câncer, principalmente contra câncer de cólon, de acordo com diversos estudos. Os glóbulos sanguíneos absorvem a betacianina e podem aumentar a capacidade de transporte de oxigênio em até 400%. Possui também um fitonutriente chamado proantocianidinas que é anticancerígeno.

As beterrabas são excelentes fontes de vitaminas do complexo B, tais como B1, B2, B5, B6 e B9. Esta última, chamada também de ácido fólico, é importantíssima para a mulher grávida para o desenvolvimento normal da coluna vertebral da criança.



E o suco de beterraba é muito alcalino que o torna eficaz no tratamento da acidose. Beber regularmente o suco pode ajudar a aliviar a constipação.

Essa raiz também é rica em fitoesteróis, que são substâncias vegetais não produzidas pelo organismo humano. A fibra de beterraba vermelha promove a redução do colesterol em 30 a 40%.

Além disso, a beterraba possui nitratos, substâncias que produzem no sangue um tipo um gás conhecido como óxido nítrico, que dilata os vasos sanguíneos e as artérias e reduz a pressão arterial. Por isso, um estudo britânico da Universidade Rainha Mary, em Londres, publicado no jornal Hypertension da American Heart Association, constatou que um copo de 250 militros de suco de beterraba por dia é suficiente para diminuir em 7% a pressão arterial. Ou seja, essa raiz é aliada de quem tem hipertensão.
E o açúcar?

O açúcar da beterraba depois de pronto é quimicamente idêntico do açúcar da cana, cada um com uma composição de 100% sucrose (sacarose). O açúcar de beterraba é utilizado principalmente no norte da Europa, e o açúcar da cana de açúcar é usado pela grande maioria do mundo. Para ter uma distinção entre eles na Europa, é adicionado cerca de 1 a 3% de melaço ao açúcar de cana branco para lhe dar uma cor acastanhada.

Uma pessoa com diabetes deve ter uma alimentação bem balanceada e se estiver com a glicemia controlada pode usar a beterraba crua ou cozida na salada (1 pires dos de chá no máximo por refeição).
Como consumir a beterraba

De acordo com um estudo britânico da Universidade Rainha Mary, em Londres, citado anteriormente, um copo por dia e/ou a ingestão de uma beterraba pequena diária é o suficiente para ter todos os benefícios da beterraba. O ideal é consumi-la crua ou cozida e de preferência com a casca, que conserva melhores os nutrientes.

É muito importante fazer a escolha adequada da beterraba. Prefira com tamanho pequeno e médio pois são mais macias e saborosas. Observe se a casca está lisa e sem manchas ou rachaduras e se tiver folhas, estas devem ser de cores homogêneas e brilhantes, pois seu consumo é recomendado devido ao alto teor de nutrientes.

As beterrabas cruas tem uma substancia importante chamada betaína que, segundo estudos, diminui a substâncias inflamatórias no nosso corpo, auxiliando na redução de diversas doenças e envelhecimento.

Mas a beterraba pode ser consumida em geral nas saladas, sucos, omeletes, cozida no feijão, entre outros.
Beterraba é aliada de quem pratica exercícios

Ingerir suco de beterraba auxilia a aumentar a resistência física e permite que atletas, principalmente em provas de resistência como corrida e ciclismo, consigam exercitar por até 16% de tempo a mais, de acordo com um estudo realizado pela University of Exeter, do reino Unido.

O suco de beterraba contém alto teor de nitrito, que é transformada em nitrato (nitração) e a mesma se modifica para óxido nítrico (NO2). O óxido nítrico, como já foi citado, é responsável de fazer um relaxamento da musculatura da parede dos vasos sanguíneos, resultando em uma vasodilatação e aumento do fluxo de sangue, diminuindo a pressão arterial, aumentando a absorção de nutrientes nos músculos do corpo. Isso resultará em aumento de massa magra, aumento de força (devido maior velocidade da contração da fibra muscular) e uma melhor recuperação muscular após o exercício com um incremento a mais de resistência física.

No pré-treino prefira ingerir o suco (que leva uma beterraba pequena ou média com água) até 60 minutos antes do treino, tempo suficiente para ter o aumento da perfusão sanguínea.

Há também o suco rosa, que é a combinação de laranja com beterraba crua, resultado de um estudo publicado no Journal of Applied Physiology pelo professor Andy Jones. Este estudo demonstra que a mistura melhora em até 10% o desempenho físico, e ainda ajuda na recuperação muscular. A grande vedete deste suco é a beterraba que é uma excelente fonte de óxido nítrico, que promove a dilatação dos vasos sanguíneos, melhorando a absorção de micronutrientes no organismo. A laranja por sua vez, além de ser rica em vitamina C, tem a função de combater os radicais livres que são gerados com os exercícios físicos.

Faça em casa: sete autoexames muito simples para verificar sua saúde

Escurecimento das axilas e frequência cardíaca alterada são sinais que podem levantar suspeitas de doença.

 Você já parou para medir a sua frequência cardíaca? Um procedimento relativamente simples que você mesmo pode fazer em casa pode trazer alertas importantes à sua saúde. É importante estar atento a alguns sinais do corpo que podem indicar doenças, principalmente em pessoas que tem histórico familiar e outros fatores de risco. Separamos alguns autoexames simples que servem de alerta para você conversar com o médico e pedir exames laboratoriais e clínicos complementares. Confira:

Circunferência da cintura

Estar com as medidas da cintura acima do recomendado indica uma concentração de gordura na região. O acúmulo de gordura no abdômen se relaciona com diversas disfunções metabólicas, que elevam o risco de hipertensão arterial, diabetes, colesterol alto. Quando associados, esses fatores de risco elevam as chances de doenças cardíacas e diabetes. "As recomendações atuais são as de que a circunferência abdominal não ultrapasse 102 cm nos homens ou 88 cm nas mulheres", afirma o cardiologista Raffael Fraga, do Núcleo de Cardiologia do Hospital Samaritano de São Paulo. Para fazer essa medida, explica o profissional, basta posicionar uma fita métrica em volta do abdômen, na altura do umbigo, mantendo a barriga relaxada e tendo o cuidado de verificar se em toda a sua extensão a fita está paralela ao plano do chão. Caso você esteja acima do indicado, é necessário ir ao médico fazer alguns exames de rotina e procurar um plano de emagrecimento e atividade física.



Frequência cardíaca em repouso

A medição dos batimentos cardíacos pode ser feita manualmente ou através de frequencímetros (relógios que possuem uma fita torácica com sensores e transmissores que indicam os batimentos cardíacos). De acordo com o cardiologista Raffael, a frequência cardíaca pode ser medida de forma manual em qualquer lugar do corpo onde possa ser detectada a pulsação arterial, sendo os locais mais comuns o pulso carotídeo (pescoço, logo abaixo da mandíbula) e radial (no pulso).

 Podemos medir a frequência da pulsação arterial pressionando estes locais com os dedos indicador e médio. "A medida da pulsação arterial deve ser realizada acompanhando e contanto os pulsos de um minuto completo", afirma o cardiologista Raffael. A frequência cardíaca em repouso é um parâmetro utilizado para avaliar o grau de condicionamento físico da pessoa, além de poder representar a presença eventual de alguma patologia. "Essa contagem habitualmente é feita em repouso pela manhã antes de sair de cama, em deitado de barriga para cima, e por 3 ou 4 dias diferentes, calculando-se a média", explica o cardiologista Hélio Castello, e diretor da clínica Angiocardio.

A medida ideal está entre 60 e 80 batidas por minuto (bpm), porém a pessoa pode ser absolutamente saudável com frequências maiores ou menores - quem determinará isso é o médico.  Segundo os especialistas, uma frequência entre 80 e 100 seria considerada como limítrofe e acima de 100 bpm uma frequência aumentada, que recebe o nome de taquicardia. Frequência cardíaca abaixo de 60 bpm pode ser verificada em pessoas que praticam esporte ou atletas. Frequências cardíacas muito baixas devem ser avaliadas para descartar problemas cardíacos.



Avaliação do sono

Excesso de trabalho, estresse, insônia, acúmulo de tarefas e distúrbios do sono são alguns dos vilões mais comuns de uma boa noite de descanso. Um estudo realizado em 2013 pelo Instituto de Pesquisa e Orientação da Mente (IPOM) afirma que 69% dos brasileiros avaliam seu próprio sono como ruim e insatisfatório, com problemas que vão desde a dificuldade para pegar no sono até acordar diversas vezes durante a noite. Embora as poucas horas de sono já façam parte da rotina dos brasileiros, dormir menos do que nosso corpo necessita pode afetar a nossa saúde como um todo - impedindo a síntese de hormônios, dificultando o emagrecimento, enfraquecendo a imunidade, etc.

Segundo a Academia Brasileira de Neurologia, pelo menos um desses sintomas diurnos abaixo é relatado nas pessoas com sono insuficiente:

- Fadiga;
- Déficit de atenção, concentração e memória;
- Disfunção social e/ou baixa produção escolar;
- Distúrbio do humor e irritabilidade;
- Sonolência diurna;
- Redução de energia para as tarefas diárias e desmotivação;
- Predisposição a erros e acidentes no trabalho e no trânsito;
- Tensão, dor de cabeça ou sintomas gastrintestinais devido à perda de sono e estresse.

Os critérios utilizados são o de tempo, frequência e período - conhecido como regra TFP. "O tempo que uma pessoa demora para dormir ou voltar a dormir não deve ser superior a 30 minutos", explica a neurologista Rosa Hasan, responsável pelo Laboratório do Sono do Hospital São Luiz. Além disso, essa dificuldade em iniciar ou manter o sono indica um problema se ocorrer pelo menos três vezes por semana e já deve estar ocorrendo há pelo menos seis meses. Esse é um bom indicativo para buscar tratamentos para insônia.

Além disso, sintomas diurnos como cansaço, perda de concentração e interesse e dificuldade para permanecer acordado são fortes indícios de que a qualidade do seu sono está ruim. "Isso não quer dizer necessariamente que você dorme pouco, mas indicar distúrbios que afetam a qualidade do sono, como apneia", afirma a especialista. Tente seguir algumas dicas para melhorar a higiene do sono e, caso o problema persista, procure um médico.



Alterações na memória

A fluência verbal aparece alterada em pessoas com diversos distúrbios patológicos, tais como Alzheimer, esquizofrenia e depressão. Isso porque a prova de fluência verbal mostra como está a capacidade do indivíduo de armazenar informações, recuperá-las e organizá-las. O teste de fluência verbal funciona da seguinte forma: a pessoa deve dizer o maior número de palavras possíveis dentro de um tema num período de tempo fixado. Existe o teste com a evocação de palavras que começam com uma letra específica ou teste por categoria, com a geração de palavras de certa classe semântica como, por exemplo, "animais" e "frutas".

Além da velocidade para encontrar as palavras ser um índice importante de avaliação, os erros devem ser cuidadosamente analisados, como repetições, inclusão de outras letras ou categorias e troca de palavras. Além disso, a generalização de palavras dentro de subcategorias também indica um bom andamento da acuidade mental. Por exemplo: na categoria "animais" a pessoa pode começar pelos felinos (gato, tigre, pantera, etc) e depois passar para as aves (canário, pavão, galinha, pato) - indicando que ela se organizou mentalmente em subcategorias, fazendo associações.
Você pode pedir para que outra pessoa te ajude na avaliação do teste. Pensar em um número muito pequeno de palavras - abaixo de três ou cinco, por exemplo - pode indicar algum problema. Além disso, erros e dificuldade na categorização das palavras também são indicativos de algum problema, sendo necessário procurar um médico e expor sua vontade de fazer mais exames neurológicos.



Coloração das axilas e pescoço

Alteração de coloração nas dobras das axilas, acompanhada de escurecimento da parte posterior do pescoço, pode aparecer em pessoas com obesidade e de pele morena. "Esta alteração chama acantose nigricans e está associada ao risco de diabetes, pois reflete um estado de resistência insulínica", diz a endocrinologista Roberta Frota, do Hospital 9 de Julho. Está relacionada a uma proliferação de melanócitos na pele, que ocorre pela resistência insulínica. "Ela é mais comum no excesso do peso porque a insulina produzida pelo pâncreas não consegue agir adequadamente devido à obesidade", explica. Portanto, as manchas podem ser um indicativo de risco para diabetes. Observe a região uma vez por mês após o banho e, na presença de alteração com outros sintomas associados, como casos de diabetes na família, vontade de urinar diversas vezes e sede insaciável, procure um médico e peça exames de glicemia.



Grânulos nas pálpebras, joelhos ou cotovelos

Nódulos amarelados nesses locais podem significar um acúmulo de gordura. No autoexame, vemos nódulos que podem ser pontos minúsculos ou ter diâmetro superior a 5 cm. "Os xantelasmas (grânulos nas pálpebras) e os xantomas (grânulos no cotovelo, joelhos e articulações) podem estar relacionados a elevados níveis de colesterol e triglicérides no sangue", diz a endocrinologista Roberta. Quando há um elevado nível de gorduras no sangue, elas podem acabar se depositando nesses locais. De acordo com a especialista, há uma predisposição genética para esse problema. Dessa forma, na presença desses grânulos é importante procurar um médico para fazer exames de colesterol e triglicérides, principalmente se você apresenta histórico familiar do problema e obesidade.



Pele

Examinar sua pele periodicamente é uma maneira simples e fácil de detectar precocemente o câncer de pele. Com a ajuda de um espelho, o paciente pode enxergar áreas que raramente consegue visualizar. "É importante observar se há manchas que coçam, descamam ou sangram e que não conseguem cicatrizar, além de perceber se há pintas que mudaram de tamanho, forma ou cor", explica a dermatologista Tatiana Steiner, da Sociedade Brasileira de Dermatologia. O diagnóstico precoce é muito importante, já que a maioria dos casos detectados no início apresenta bons índices de cura. "Por isso, como regra geral, qualquer novo sinal na pele ou mudança em uma pinta/mancha que já existia deve servir de alerta para procurar um dermatologista", diz a especialista. É importante procurar um médico sempre que notar uma nova lesão, ou quando uma lesão antiga tiver algum tipo de modificação. Existe uma regra didática para os pacientes, chamada ABCD, cujo objetivo é reconhecer uma lesão suspeita de câncer de pele. Veja os critérios abaixo, que devem aparecer todos juntos:

- Assimetria: imagine uma divisão no meio da pinta e verifique se os dois lados são iguais. Se apresentarem diferenças deve ser investigado
- Bordas irregulares: verifique se a borda está irregular, serrilhada, não uniforme
- Cor: verificar se há várias cores misturadas em uma mesma pinta ou mancha
- Diâmetro: veja se a pinta ou mancha está crescendo progressivamente.

Não necessariamente um nevo (ou pinta) em relevo e com diversas cores ou contorno irregular será maligna, mas ele deverá ser avaliado por um médico dermatologista que poderá, com propriedade, dizer se esta lesão deverá ou não ser removida.

Alterne 30 opções de lanches saudáveis com menos de 100 calorias

Aposte na variedade para não deixar a dieta cair na mesmice

 Fazer lanches no meio da manhã e da tarde é essencial para quem quer perder peso. "Esse hábito mantém o metabolismo equilibrado e controla o apetite até a próxima refeição, evitando a compulsão", afirma a nutricionista Roseli Rossi, da Clínica Equilíbrio Nutricional, de São Paulo. Mas, para manter-se bem nutrido é essencial que o petisco não seja rico em calorias, sódio e gordura saturada ou trans, e ainda que tenha os nutrientes para manter a saúde em dia.

O ideal é compor essa refeição com um carboidrato (como as torradas e os pães integrais ou uma fruta), uma proteína (presente no queijo, no peito de peru e nos iogurtes, por exemplo) e gorduras boas (encontrada nas sementes oleaginosas). Esses alimentos têm bom valor nutricional e evitam os picos glicêmicos, que atrapalham o emagrecimento. Confira abaixo uma lista com trinta lanchinhos saudáveis e com poucas calorias. Que tal inclui-los na dieta?


                           


1 DE 30

Oito cenouras baby com molho de iogurte desnatado

"É bom não exagerar na quantidade de molho para não engordar o prato", recomenda a nutricionista Roseli. Ela garante que as cenouras são ricas em carotenoides e antioxidantes, que auxiliam na saúde da pele, combatem o envelhecimento e a formação de radicais livres. Oito cenouras baby têm 20 calorias e 100 gramas do molho aproximadamente 60.


Sanduíche de pão sírio integral com ricota

O sanduíche com meio pão sírio integral e uma fatia de ricota tem menos de 93 calorias. E as vantagens não param por aí: esse lanche é rico em fibras, carboidratos e proteínas. "Além de dar energia, os carboidratos integrais têm baixo índice glicêmico, e por isso, dão mais saciedade", explica a nutricionista Maria Lucia Tafuri.


Maçã assada com canela

A maçã - que tem em média 95 calorias - é uma das frutas mais ricas em fitoquímicos benéficos à saúde, como a quercetina, um antioxidante que ajuda na prevenção do câncer, melhora a circulação, diminui o colesterol e o nível glicêmico. "Além disso, sua casca é fonte de pectina, uma fibra que ajuda a regular o intestino e oferece mais saciedade. E a canela pode ajudar no emagrecimento, uma vez que acelera o metabolismo, sem adicionar calorias ao doce", afirma a nutricionista Roseli.

Estudo feito pela American Cancer Society, ainda mostra que comer uma maçã por dia diminui as chances de câncer colorretal. Isso acontece porque essa fruta é rica em flavonoides, antioxidantes que impedem os radicais livres de causar danos às células.


Iogurte desnatado com mel

 Uma unidade de iogurte desnatado com uma colher de sopa de mel tem aproximadamente 90 calorias. Além de ser rico em cálcio e excelente para a saúde dos ossos. "O iogurte é um excelente probiótico, ou seja, ele ajuda na formação e manutenção da flora intestinal. O mel, por sua vez, dá energia e fortalece o sistema imunológico", explica Roseli Rossi.


14 amêndoas

As amêndoas têm fibras que ajudam o trânsito intestinal e dão saciedade. A nutricionista Roseli explica que essas sementes são também ricas em gorduras insaturadas, que ajudam a proteger o coração, além de ser fonte de cálcio, que mantém a saúde óssea e auxilia nas contrações musculares. Uma porção com 14 unidades tem apenas 90 calorias e zero gordura saturada, aquela que faz mal à saúde, mas nem por isso deixa de ser gordurosa. A porção sugerida tem 11% dos valores de gorduras totais recomendados por dia, então, fique atento!


Sorvete light, frozen de iogurte desnatado e picolé de frutas

Uma bola de sorvete light tem, em média, 90 calorias. Mas a redução do número de calorias não melhora a qualidade das gorduras. "O ideal é optar pelo frozen de iogurte desnatado, que tem os benefícios e as calorias do ingrediente base da receita, ou até pelo velho picolé de fruta, que tem entre 50 e 100 calorias por unidade", afirma Roseli Rossi.


Bolacha água e sal com cottage

Comer duas bolachas integrais de água e sal é uma boa alternativa para um lanche entre as refeições. "O queijo cottage também pode ser usado como acompanhamento", diz Rosana Farah, da Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutrição. A bolacha integral dispensa a farinha refinada, o que mantém as quantidades de vitaminas, minerais e fibras dos cereais no pão, tornando-o bastante nutritivo. Mesmo que também tenha carboidratos, as fibras contidas nele evitam a sensação de fome precoce. Esse lanche tem apenas 50 calorias.


Barra de cereal de morango com chocolate

Por ser fácil de carregar na bolsa, esse lanche é ótima opção para quem tem que fazer lanches fora de casa. "A barrinha contém fibras, minerais, como cálcio e potássio, além de algumas vitaminas". O valor calórico varia entre as marcas, mas a média é 100 calorias.


Iogurte com gelatina diet

A forma mais comum de gelatina utilizada na alimentação tem um conteúdo calórico nada desprezível, o equivalente a cerca de 100 calorias por taça de 100g. Mas as versões diet e light são praticamente isentas de calorias e podem ser muito úteis na elaboração de sobremesas com baixo valor calórico, podendo ser consumidas na sua forma tradicional, com sabores de frutas ou utilizadas para dar consistência a mousses ou pudins, ideal para quem pretende manter a forma ou perder alguns quilinhos. Confira a nossa receita que adiciona somente 25 calorias à sua dieta.


Torrada com patê de atum

Assim como a versão enlatada do peixe, o patê de atum é rico em ferro, potássio, fósforo, magnésio e zinco, minerais que protegem o sistema cardiovascular e aumentam a imunidade. "O atum também é rico em ômega-3, que diminui o risco de doenças cardiovasculares, é indicado no tratamento da obesidade, tem ação anti-inflamatória, é aliado da memória, do tratamento de depressão e prevenção de Alzheimer", diz a nutricionista Flávia Morais, da rede Mundo Verde. Uma unidade do petisco tem cerca de 70 calorias.


Pão sueco com queijo cottage

Comer uma fatia de pão sueco (30 calorias) com uma colher de sopa de queijo cottage (30 calorias) é outra opção saudável de lanche com 60 calorias. "O pão sueco pode fornecer fibras que facilitam a digestão e dão a sensação de saciedade. Já o queijo cottage é rico em cálcio e proteínas, além de ser menos calórico que outros tipos de queijo", explica a nutricionista Rosana.


Pão de batata light

Com 95 calorias por unidade, também tem espaço para esse pãozinho na dieta. Mas tome cuidado para não exagerar. Confira a receita.


Pão doce light

Com frutas e adoçante na receita, essa delícia agrega nutrientes e poucas calorias à dieta. A unidade tem 94 calorias. Confira a receita.


Pão com requeijão light

Um clássico do cardápio brasileiro, o pão com requeijão pode ser saudável se feito com pão e requeijão light. Uma fatia de pão light com uma colher de sopa de requeijão light têm 88 calorias. Mas preste atenção ao rótulo do alimento, já que o valor energético costuma variar entre as marcas.

Sódio: 141 mg
Gorduras: 3,24 g
Fibras: 0,56g


Salada de frutas

Ela faz parte de qualquer dieta, mas muita gente acaba adicionando componentes, como leite condensado, açúcar e mel, que acabam engordando a sobremesa. O ideal é escolher as frutas que você gosta e aproveitar os benefícios delas. O Minha Vida sugere a medida de um copo pequeno com banana, maçã, laranja e mamão bem picadinhos.

Calorias: 79 calorias
Sódio: 1,85 mg
Gorduras: 0,32 g
Fibras: 2,85 g


Torrada com geleia diet

Apesar de ser feita a partir de frutas, a adição de açúcar é o grande perigo das geleias. O único nutriente que ela fornece são os carboidratos. São 14 gramas para cada 20 gramas do quitute. A melhor opção é a geleia diet que apresenta uma quantidade menor de açúcar. Uma colher de sopa de geleia diet de morango tem 25 calorias. Ela fica uma delícia com duas torradas integrais, totalizando 95 calorias.

Carboidratos: 20 g
Sódio: 120 mg
Gorduras: 1,2 g


Pão persa com patê de ricota

Essa modalidade de pão lembra uma torrada, já que vem em generosas fatias finas e bem durinhas. Cai muito bem com molhos e patês. Tente um de ricota, que tem só 40 calorias por colher de sopa. Duas folhas do pão com uma colher de sopa do patê têm 70 calorias, 83 mg de sódio, 4,93 gramas e 0,6 gramas de fibras.


Bolo de Banana Diet

Com apenas 70 calorias por porção, esse bolo cabe na dieta. Além de contar com os nutrientes da banana, ele leva canela em pó, que praticamente não tem calorias e ainda é termogênica, ou seja, ajuda a acelerar o metabolismo e gastar calorias. Confira a receita.


12 avelãs

Essa oleaginosa contém uma grande quantidade de gorduras monoinsaturadas, que combate o colesterol ruim, o LDL, no sangue. Para fazer uma comparação, ela possui o dobro desse ácido graxo em relação à castanha de caju. Além disso, a avelã é fonte de magnésio e vitaminas do complexo B que servem como anti-inflamatórios que protegem o coração. A porção com 12 unidades de avelãs tem 85 calorias e nada de gordura saturada - a gordura ruim -, mas 13% dos valores de gorduras totais recomendados por dia.


Leite desnatado com cereal light

Uma xícara de chá de leite desnatado e meia xícara de chá de cereal matinal têm, juntos, aproximadamente 100 calorias. Além disso, o leite é um ótimo aliado de quem quer prevenir a osteoporose, já que é fonte de cálcio, mineral responsável pela saúde dos ossos. O cereal matinal se responsabiliza pelo fornecimento de energia para o corpo.

Gorduras: 0,9 mg
Fibra: 1,2 g
Sódio: 180 mg


Cinco unidades de damasco seco

As frutas desidratadas tradicionais, como o damasco, podem ser tão saudáveis quanto as frutas frescas. Segundo trabalhos apresentados no 30º Congresso Mundial de Castanhas e Frutas Secas em maio de 2011, elas estão entre os principais alimentos ricos em potássio e ainda são fonte de antioxidantes, vitaminas e minerais. Eles alertam, entretanto, que açúcares e outros nutrientes estão mais concentrados nas frutas desidratadas e que a porção ingerida deve levar em conta o peso da água eliminada. Mas, comendo com moderação, dá para adicionar poucas calorias à dieta. Cinco unidades têm 50 calorias, 0,39 g de gorduras e 6,24 g de fibras.


Suco de laranja natural sem açúcar

Um copo pequeno, além de refrescante, tem 95 calorias. Lembre-se de não demorar muito para tomar o suco. Ele é rico em vitamina C, nutriente que em contato com o oxigênio, ela oxida e perde parte das propriedades. Gorduras: 0,66 gramas Fibras: 0g Sódio: 0g


Bolo de abóbora com coco

Além de saboroso, esse bolo tem uma boa quantidade de fibras, que melhoram o funcionamento do intestino e ajudam a dar saciedade. Cada pedaço tem 90 calorias e cerca de dois gramas de fibras. Confira a receita.

Carboidratos: 2 g
Gorduras: 4,5 g
Fibras: 2 g


Suco de uva energético

A uva é fonte de substâncias ativas como as catequinas, os flavonoides e os carotenos. Ela protege nossas células, evitando o envelhecimento precoce. A beterraba contém um tipo de nitrato que nitrato reduz o consumo de oxigênio e, portanto, desacelera o ritmo do processo que leva ao cansaço. Já o guaraná light te dá energia para o dia a dia. Confira a receita de 89 calorias que leva esses ingredientes.

Calorias: 89,3
Carboidratos: 21,7 g
Gorduras: 0,3 g


Banana assada com canela

Rica em potássio, fibras e vitamina A, B6 e k, a banana maçã conta com 60 calorias. O potássio ajuda a prevenir cãibras, já que é importante para o processo de contração muscular. Uma pesquisa da Universidade das Filipinas mostrou que comer banana também ajuda a combater insônia, graças a grande quantidade de vitaminas que ela contém. A canela não adiciona nenhuma caloria à sobremesa e ainda é termogênica, ou seja, aumenta o metabolismo e estimula o gasto calórico.


Pera

Rica em potássio, fósforo, ferro, vitamina A e C, a pera é uma fruta bastante acessível, tanto pelo preço como pela facilidade de encontrá-la. Por ter a casca muito fina e não muito resistente, ela não é uma boa escolha para comer fora de casa. Além disso, segundo um estudo realizado pelo Instituto de Medicina Social do Rio de Janeiro e publicado no Journal of Nutrition, comer três peras por dia ajuda a eliminar os quilos extras. Os pesquisadores associam o emagrecimento à baixa quantidade de calorias da fruta e à sensação de saciedade que ela promove. Aposte nela e adicione apenas 50 calorias à dieta.


Iogurte desnatado com uma colher de sopa de semente de gergelim

As sementes oleaginosas, como a de gergelim guardam grandes quantidades de ácidos graxos monoinsaturados. Lançando mão dessas substâncias, elas ajudam na prevenção de doenças relacionadas ao coração - como o infarto, por exemplo. O sistema é eficiente: as sementes contribuem para o controle os níveis de triglicérides, do colesterol total bem como o colesterol ruim (LDL). Uma colher de sopa tem 18 calorias, e 0,23 gramas de gorduras saturadas. Já o iogurte desnatado tem, em média, 60 calorias.


Frutas desidratadas

Atualmente existem no mercado pacotes de frutas desidratadas fáceis de levar para qualquer lugar e não tão calóricos. A vantagem é que esse petisco mantém os nutrientes da fruta fresca, mas o número de calorias dobra, então a dica é moderar. O menos calóricos é o abacaxi seco, que tem cerca de 75 calorias em 50 gramas.


10 pistaches

Além de ótimas para serem levadas para qualquer lugar, 10 unidades dessas sementes contêm apenas 90 calorias e uma boa quantidade de gorduras insaturadas, que têm propriedades anti-inflamatórias que protegem o sistema cardiovascular. A sua dieta vai agradecer o aumento da saciedade e a melhora do trânsito intestinal. "Isso acontece porque as fibras fazem uma limpeza no intestino, evitando a prisão de ventre", explica a nutricionista Maria Lucia Tafuri Garcia, presidente da Sociedade Brasileira de Gastronomia e Nutrição. Mas é preciso atenção ao escolher esse tipo de oleaginosa, já que ela também tem gordura saturada (0,92 gramas em 10 unidades).

Gorduras totais: 7,26 g - 13,2 % dos valores diários


Kiwi com chocolate meio amargo

O lanche pode ser ideal para o dia em que der vontade de comer uma guloseima. O kiwi diminui as chances do aparecimento de doenças, como câncer, além de impedir o envelhecimento da pele, segundo um estudo feito pela Universidade de Tóquio. O efeito ocorre graças à grande quantidade de antioxidantes que a fruta oferece. Um kiwi tem 45 calorias. Já 10 gramas de chocolate meio amargo tem cerca de 50 calorias e contém substâncias antioxidantes que protegem o coração.

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Nutriente também é importante para a pele, previne infecções e tem ação antioxidante
Saiba tudo sobre a vitamina A

A vitamina A pertence ao grupo de vitaminas lipossolúveis e pode ser encontrada em duas fontes. Nos alimentos de origem animal está na forma de retinóides e naqueles de origem vegetal o nutriente está na forma de grupos de carotenoides, que inclui o betacaroteno. Essas substâncias serão convertidas em vitamina A.

Ela age de diferentes maneiras no organismo. Este nutriente contribui para a boa visão, pois protege a córnea e também para a correta proliferação e diferenciação celular. Esta vitamina também contribui para o correto desenvolvimento do feto, por esta última razão ela é especialmente necessária para as gestantes. A vitamina A ainda é importante para os processos de formação da pele.
Benefícios comprovados da vitamina A

Boa para os olhos: A vitamina A é importante para a visão porque protege a córnea, parte do olho que transmite e concentra a luz que entra no olho. A baixa ingestão deste nutriente pode fazer com que a pessoa tenha dificuldade em enxergar em locais com a luz fraca e causar alterações oculares, em casos extremos pode levar à cegueira total.

Importante para a pele: A vitamina A é necessária para manter a integridade e função das células da pele e das mucosas. Além disso, o nutriente age na reparação do epitélio da pele. Alguns estudos tentaram comprovar se a vitamina A ajuda a prevenir ou tratar o câncer de pele, porém nada ainda foi comprovado.

Contribui para o crescimento: A vitamina A contribui para o crescimento de diferentes maneiras. Ela é essencial para a proliferação e divisão celular e também regula a expressão do gene para a formação do hormônio de crescimento, o GH.

Evita infecções: É importante destacar que as células da pele e das mucosas, que revestem as vias respiratórias, do aparelho digestivo e do trato urinário, atuam como uma barreira e são a primeira linha de defesa do corpo contra infecções. Desta forma, a vitamina A é importante porque mantém as funções e a integridade dessas células.

Além disso, o nutriente age no desenvolvimento e diferenciação de células brancas do sangue, tais como os linfócitos, os quais desempenham papel principal no sistema imunológico. A ação antioxidante desta vitamina irá contribuir para que ela tenha um efeito protetor.
Laticínios e ovos são ricos em vitamina A

De acordo com um estudo realizado pela American Society for Microbiology a suplementação de crianças pré-escolares com vitamina A aumenta a imunidade e assim diminui o risco de morte por doenças como diarreia, malária e HIV.

Ação antioxidante: A vitamina A tem um efeito antioxidante. Assim ela evita a ação dos radicais livres que teriam efeito nocivo para as células e são tidos como causadores de arteriosclerose, catarata, tumores, doenças de pele, entre outros.
Benefícios polêmicos da vitamina A:

Previne o câncer: Por ter ação antioxidante e contribuir para a correta proliferação e diferenciação celular algumas pesquisas sugerem que a vitamina A é capaz de mudar células cancerígenas e prevenir que células normais se tornem cancerígenas.

Contudo, ainda não se conseguiu provar que a vitamina A de fato ajuda a prevenir o câncer. Inclusive, algumas pesquisas provaram o contrário. Uma pesquisa publicada no The New England Journal of Medicine feita com mais de 18 mil pessoas fumantes, ex-fumantes e pessoas expostas ao amianto concluiu que a combinação entre suplementos de betacaroteno e vitamina A pode aumentar o risco de câncer no pulmão e doenças cardiovasculares.
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Boa para as gestantes: É importante que a grávida receba as quantidades corretas de vitamina A, pois ela é essencial para o crescimento embrionário. A substância contribui para o desenvolvimento dos ombros, formação do coração, olhos e ouvidos. Ela também regula a expressão do gene para a formação do hormônio do crescimento, o GH.

Contudo, a suplementação de vitamina A não é orientada. Um estudo publicado no The American Journal of Clinical Nutrition observou que os suplementos do nutriente podem levar a efeitos teratogênicos, capaz de produzir danos ao embrião ou feto durante a gravidez.
Deficiência de vitamina A

A deficiência de vitamina A é identificada por meio de um exame de dosagem de retinol sérico ou retinol no leite materno, no caso de lactantes. A nutricionista e o médico nutrólogo também podem descobrir esta informação por meio de inquéritos dietéticos, quantitativos e qualitativos, em que o indivíduo conta sua alimentação diária e o profissional calcula a quantidade ingerida do nutriente.

A deficiência do nutriente pode causar uma série de problemas de saúde. A cegueira noturna (dificuldade de enxergar em locais com a luz fraca) que pode até evoluir para uma cegueira total é uma das complicações.

Outros problemas são: aumentar a gravidade de infecções comuns como diarreia e infecções respiratórias, endurecimento das membranas mucosas dos tratos respiratório, gastrointestinal e urinário, redução do olfato e do paladar, ressecamento da esclera (parte branca dos olhos) e da córnea, inflamação da pele (dermatite) e estresse.

No caso das crianças, a deficiência do nutriente prejudica o crescimento e o desenvolvimento, pode causar cegueira irreversível e aumentar o risco de mortalidade infantil.
Interações

O excesso de fibras pode interferir na absorção de vitamina A e carotenoides. O álcool em grandes quantidades também pode interferir negativamente na absorção de vitamina A.
Combinações da vitamina A

Vitamina A + gorduras e proteínas: Ao consumir alimentos de origem vegetal ricos em betacaroteno, a conversão dele em vitamina A ocorre na parede do intestino delgado sendo influenciada pela ingestão de gorduras e proteínas da dieta.

Vitamina A + zinco: A vitamina A que é absorvida no intestino será estocada no fígado, mas para que possa ser transportada nos vasos sanguíneos o zinco é necessário.
Fontes de vitamina A

 A vitamina A pode ser encontrada tanto em alimentos de origem animal quanto vegetal. Nos vegetais ela normalmente está presente em alimentos de cor alaranjada que são ricos em carotenoides, que será convertido em vitamina A.
Brócolis é rico em vitamina A - Foto: Getty images

Esses alimentos são: manga, mamão, caju, goiaba vermelha, cenoura, milho (amarelo), batata doce (amarela), abóbora (madura), moranga, couve, mostarda, espinafre, brócolis, caruru, folhas de beterraba e cenoura, chicória, alface e agrião. Há dois óleos que são muito ricos em pró-vitamina A: o dendê e o buriti. Estima-se que os carotenos provenientes de vegetais contribuam com cerca de 68% da vitamina A da dieta.

A vitamina A na forma de retinol é encontrada em alimentos de origem animal como vísceras, especialmente o fígado, gemas de ovos e leite integral e seus derivados, manteiga e queijo. Confira os alimentos que mais possuem vitamina A.
Alimento Medida caseira Vitamina A, RAE Vitamina A, UI
Óleo de fígado de bacalhau 1 colher de chá 1.350 mcg 4.500 UI
Cereais matinais fortificados 1 xícara de chá 150-230 mcg 500-767 UI
Ovo 1 unidade 91 mcg 303 UI
Manteiga 1 colher de sopa 97 mcg 323 UI
Leite integral 1 copo (200ml) 68 mcg 227 UI
Batata doce, cozida 1/2 xícara 961 mcg 3.203 UI
Abóbora cozida 1/2 xícara 953 mcg 3.177 UI
Cenoura (crua) 1/2 xícara, picado 538 mcg 1.793 UI
Manga 1 fruta 79 mcg 263 UI
Espinafre, cozido 1/2 xícara 472 mcg 1.572 UI
Couve, cozida 1/2 xícara 443 mcg 1.475 UI

 Fonte: Departamento de Agricultura dos Estados Unidos
Quantidade recomendada de vitamina A
Idade Homens: mcg/dia (UI/dia) Mulheres: mcg/dia (UI/dia)
Recém-nascidos 0-6 meses 400 (1333 UI) 400 (1333 UI)
Bebês 7-12 meses 500 (1667 UI) 500 (1667 UI)
Crianças 1-3 anos 300 (1000 UI) 300 (1000 UI)
Crianças 4-8 anos 400 (1333 UI) 400 (1333 UI)
Crianças 9-13 anos 600 (2000 UI) 600 (2000 UI)
Adolescentes 14-18 anos 900 (3000 UI) 700 (2333 UI)
Adultos maior de 19 anos 900 (3000 UI) 700 (2333 UI)
Grávidas menor de 18 anos - 750 (2500 UI)
Grávidas maior de 19 anos - 770 (2567 UI)
Lactantes menor de 18 anos - 1200 (4000 UI)
Lactantes maior de 19 anos - 1300 (4333 UI)

Fonte: Food and Nutrition Board (FNB) - Institute of Medicine, 2001
Uso do suplemento de vitamina A

O suplemento de vitamina A é orientado em quadros clínicos de hipovitaminose, condição detectada por meio de um exame de sangue. Em casos de pacientes com relatos de alimentação inadequada, com déficit de ingestão de nutrientes, a suplementação também pode ser recomendada. É o médico ou nutricionista que irá definir a necessidade do suplemento ou não.

É importante destacar que não é preciso ingerir suplementos quando a alimentação é balanceada. Lactantes podem conversar com o médico sobre o consumo do suplemento de vitamina A, pois elas necessitam de maiores quantidades deste nutriente. Crianças com idades entre seis e onze meses também podem precisar do suplemento, por isso é interessante que seus pais falem com o pediatra sobre o assunto.

Uma pesquisa publicada no Journal of the National Cancer Institute feita com 29 mil fumantes concluiu que o excesso de vitamina A por meio de suplementação pode aumentar o risco de câncer de pulmão. Portanto, os fumantes devem tomar cuidado ao ingerir os suplementos do nutriente e conversar com o médico ou nutricionista sobre o assunto.
Riscos do consumo em excesso de vitamina A

O excesso de vitamina A ocorre por meio da suplementação e pode ser tóxico. Grandes quantidades do nutriente podem causar problemas como náuseas, vômitos, dor de cabeça, irritação cutânea, dores articulares, densidade mineral óssea diminuída, podendo causar osteoporose e até coma em casos extremos e raros.

O excesso desta vitamina também pode causar falta de apetite, edema, cansaço, irritabilidade, sangramentos, aumentos do baço e fígado, alterações de provas de função hepática e redução dos níveis de colesterol HDL. Em alguns casos, o excesso de vitamina A pode ser fatal.
Quantidade máxima que pode ser ingerida de Vitamina A pré formada (Retinol)
Faixa etária UL em mcg/dia (UI/dia)
Bebês 0-12 meses 600 (2000 UI)
Crianças 1-3 anos 600 (2000 UI)
Crianças 4-8 anos 900 (3000 UI)
Crianças 9-13 anos 1700 (5667 UI)
Adolescentes 14-18 anos 2800 (9333 UI)
Adultos maiores de 19 anos 3000 (10000 UI)

Fonte: Food and Nutrition Board (FNB) - Institute of Medicine, 2001
Receitas ricas em vitamina A
Batata doce é rica em vitamina A - Foto: Getty Images

 Confira deliciosas e saudáveis receitas ricas em vitamina A:

Omelete de aveia
Doce de batata doce light
Sucos de frutas, verduras e legumes
Cestinha