Dicas para caminhada na esteira

Caminhada na esteira parece uma atividade bastante simples, mas para ter os resultados esperados é importante ter alguns cuidados. Confira as dicas para praticar esse exercício e garantir bons resultados: - Antes de iniciar as caminhadas, faça uma avaliação física; - Use um tênis específico para caminhadas e corridas, com um bom amortecimento, pois esses calçados são apropriados para absorver o impacto com o solo. Se possível, faça uma avaliação do seu tipo de pisada (pronada, neutra ou supinada), antes de comprar o tênis (algumas lojas esportivas fazem o teste para que você escolha o melhor tênis para o seu tipo de pisada); - Use sempre o sistema de segurança que a esteira possui, em muitos casos seria um fio que colocamos junto a nossa roupa, ao se desconectar da esteira o sistema de segurança será acionado e a esteira para; - Evite amarrar cadarço, tirar ou trocar camisetas e blusas enquanto caminha na esteira. O perigo de acidentes é bem maior quando tentamos fazer qualquer movimento que não seja caminhar na esteira; - Inicie a passada colocando primeiro o calcanhar no chão, passando pela planta do pé e, por fim, pelos dedos; - Leve o corpo à frente, usando os glúteos e os músculos da parte posterior das pernas, durante a caminhada; - Dobre os cotovelos a 90 graus e inicie todo o movimento a partir dos ombros; - Mantenha os ombros em linha reta e não deixe o corpo girar na cintura, evitando o vai-e-vem dos quadris; - Ao caminhar ou correr, mantenha as costas e o abdome firmes e contraídos; - Se você sentir dor na região das canelas, diminua a velocidade e evite as ladeiras. - Respeite os seus limites e o seu condicionamento físico. Aumente a intensidade sempre que necessário. Isso acontece, em média, a cada dois meses. Para que a evolução aconteça, você pode aumentar o ritmo (velocidade) da caminhada; mudar o percurso, incluindo subidas, descidas, outros tipos de solo e escadas; ou ainda, incluir corrida alternada com a caminhada; - Faça alongamento antes e depois das caminhadas. - Hidrate o corpo, bebendo água antes, durante e depois do exercício.

Nove alimentos para deixar a imunidade nas alturas

Sua imunidade anda baixa? Ou, melhor ainda, você não quer dar chance para que nenhum mal afete a sua saúde? Aposte em um prato de comida bem equilibrado, principalmente com os ingredientes certos. "Os alimentos são ricos em vitaminas, minerais e outras substâncias que auxiliam na manutenção do sistema imunológico", afirma Ioná Zalcman, mestre em nutrição pela Universidade Federal de São Paulo. De acordo com a nutricionista, atingir a recomendação diária de consumo de frutas e vegetais já garante uma defesa melhor. "O consumo deve ser de cinco porções por dia: três frutas e dois vegetais", completa. A seguir, confira a lista de campeões da blindagem e conheça os motivos que tornam esses alimentos poderosos aliados do organismo.

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Frutas cítricas, como laranja, acerola, kiwi, tomate, além de brócolis, couve e pimentão verde e vermelho são ricos em vitamina C, antioxidante que aumenta a resistência do organismo

Vegetais verdes escuros (brócolis, couve, espinafre), feijão, cogumelo (shimeji) e fígado são alguns dos alimentos que apresentam ácido fólico. O nutriente auxilia na formação de glóbulos brancos, responsáveis pela defesa do organismo

Carne, cereais integrais, castanhas, sementes e leguminosas (feijão, lentilha, ervilha, grão de bico), são ricos em zinco, nutriente que combate resfriados, gripes e outras doenças do sistema imunológico

Noz, castanha, amêndoa e óleos vegetais (de girassol, gérmem de trigo, milho e canola) são ricos em vitamina E. Ela é benéfica, principalmente para os idosos, agindo no combate à diminuição da atividade imunológica por conta da idade

Rico em licopeno, o tomate é forte aliado para combater doenças cardiovasculares, removendo radicais livres do organismo

O ômega-3 presente, por exemplo, no azeite e no salmão, auxilia as artérias a permanecerem longe de inflamações, ajudando a imunidade do corpo

A castanha-do-Pará e cogumelos (Champignon) contêm selênio, um forte antioxidante que combate os radicais livres, melhorando a imunidade do corpo e acelerando a cicatrização do organismo

Rico em vitaminas C, B6 e com ação bactericida, o gengibre vai além de ajudar a tratar inflamações da garganta e auxilia nas defesas do organismo

A pimenta é fonte de betacaroneto, substância que se transforma em vitamina A, nutriente que protege o organismo de infecções

Iogurte grego cabe na dieta?

Disponível nas prateleiras desde julho de 2012, você já deve ter ouvido falar no iogurte grego. Mas, será que ele pode ser um aliado da dieta? Veja abaixo a comparação entre o iogurte grego e o natural e faça a sua escolha.

Textura e sabor
Feito a partir dos mesmos ingredientes do iogurte natural, o que torna o grego consistente e cremoso é adição de mussalina, substância que não deixa a receita coalhar em altas temperaturas, além da retirada do soro. No entanto, não há perdas nutricionais por causa disso.  O iogurte natural por sua vez é mais líquido e possui uma consistência mais leve e o gosto mais azedinho.

Calorias
Quando comparamos as calorias, o iogurte natural sai na frente. Em 100 gramas o iogurte grego tem 140 calorias. Já o natural possui 74 calorias. Por isso, o iogurte grego precisa ser consumido com cuidado por quem busca eliminar peso.

Gorduras
Quando comparamos os dois tipos de iogurte, observamos que a quantidade de gordura total e saturada é maior no grego. Por isso, vale lembrar a importância do consumo com moderação. E para fugir do consumo excessivo desse nutriente, a versão tradicional é a melhor opção.

Proteínas
A diferença entre quantidade de proteínas nos dois tipos de iogurte não é muito significativa e, por isso, não deve ser determinante para a escolha de qual for consumir.

Cálcio
Com 200 mg de cálcio, o iogurte grego é mais rico nesse mineral quando comparado ao iogurte natural que apresenta em sua composição 140 mg. Mas para quem está procurando boas fontes de cálcio pode investir em ambos os iogurtes.

Chocolate na dieta

Descubra como aproveitar essa delícia sem prejudicar seu emagrecimento.

Resistir a um pedaço de chocolate não é uma tarefa fácil, principalmente durante a dieta, quando a presença do doce tende a diminuir ou mesmo desaparecer. E para tornar a situação ainda mais difícil, a época mais doce do ano se aproxima.

Na Páscoa, para onde se olha lá esta o chocolate nas mais diversas combinações, formatos e cores. Mas, afinal, como resistir a todas essas tentações? Calma, se você é chocólatra assumido aqui vai uma boa notícia, o chocolate também tem seu espaço na dieta e pode fazer parte da alimentação sem necessariamente aumentar os números da balança. O segredo está na quantidade e na frequência do consumo, portanto a palavra de ordem quando se trata de chocolate é: moderação!

O desejo muitas vezes incontrolável pelo doce é completamente normal e até possui explicação cientifica. Ao consumir o chocolate é estimulada a liberação de serotonina, hormônio responsável pelas sensações de prazer e bem estar, com isso o corpo relaciona o doce como uma fonte de prazer e satisfação, sendo assim ao se sentir triste ou desanimado, durante a TPM, por exemplo, é natural sentir a vontade pelos doces. Os pesquisadores já chegaram a comparar as reações que ocorrem no cérebro após o consumo do chocolate com outras similares que ocorrem quando se está apaixonado.

Para aproveitar o bem estar, sem falar no agradável sabor e aroma que o chocolate proporciona e ainda não prejudicar a dieta, confira as dicas abaixo e torne o doce um componente de sua dieta.

Modere a quantidade: Se ganhou uma barra grande de chocolate, corte-a em pedaços menores e guarde como porções para os dias seguintes e no caso de uma caixa de bombons escolha um e divida o restante com os amigos. Os pedaços que sobrarem da barra e até os bombons use no preparo de receitas, assim você divide as calorias com a família e não consome tudo sozinho.

Inclua substitutos para o chocolate: Se você não consegue ficar um dia longe do doce, lembre-se que é possível adicionar pequenas doses de chocolates ao seu dia, sem ser necessário consumir uma barra. Salpique sobre a salada de frutas um pouco de granulado, troque o café pelo leite com achocolatado light, escolha a granola que tem o cacau em pó, faça uma calda de chocolate amargo para cobrir o bolo de cenoura, escolha sobremesas diet ou lácteas com sabor de chocolate, consuma o doce de banana com cobertura de chocolate no lugar do bombom, enfim crie alternativas para não ficar preso apenas ao doce.

 Não acumule a vontade pelo doce: Bateu a vontade de comer um chocolate? Procure saciá-la. Comer um pedaço de pepino toda vez que imagina o chocolate pode proporcionar um alívio momentâneo, mas certamente contribui para acumular a vontade pelo doce. Quando acumulada, a vontade reprimida aumenta as chances de no próximo contato, por exemplo, quando o amigo lhe oferecer um bombom, você se deixar envolver pelo sabor, não segurar o impulso e devorar várias unidades do doce.

Fuja das tentações: Ao escolher o chocolate prefira as porções menores e individuais, como tabletes e bombons. Assim você garante a quantidade suficiente para saciar a vontade pelo doce e evita exageros, afinal comer apenas um quadradinho e deixar o restante da barra pode ser uma verdadeira tentação.

Onze superalimentos que você deveria consumir mais

Eles são pouco populares, mas enchem o prato de vitaminas, minerais e proteínas

Eles não agradam tanto quanto o morango, nem deixam inimigos por aí, como o jiló. Por isso, na hora da montagem do prato ou da compra do mês, ficam esquecidos entre as prateleiras de frutas e legumes do supermercado. Rabanete? Nabo? Inhame? Os próprios nutricionistas, muitas vezes, esquecem que eles existem. Mas fique sabendo que alguns alimentos que ficam de fora do seu cardápio trivial, trazem muitos benefícios para a saúde e ajudam a compor uma dieta equilibrada. Quem perde com a ausência dessa turma e de seus nutrientes é a nossa saúde. Para tirá-los do esquecimento e para te ajudar a montar uma dieta rica em nutrientes e cores, o Minha Vida foi à feira selecionar 11 superalimentos que fazem muito bem para o seu organismo e para a dieta. Confira: 

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Lentilhas

A lentilha é muito requisitada nas festas do final de ano. Mas, depois, passa o resto do ano esquecida. Uma injustiça, já que é um alimento ideal para a dieta a para a saúde, pois é rica em proteína vegetal, que ajuda na formação e no fortalecimento da massa muscular e na cicatrização de ferimentos. "A lentilha tem também alto teor de fibras, vitaminas e ferro e pouca gordura, sendo ótima substituta para o feijão do dia a dia, por exemplo", a nutricionista Roberta de Lucena Ferreti, da Unifesp. 

Batata doce

Muitas vezes elas são vistas com olhares tortos e cara feia. Alguns acham estranho o fato de ser doce e outros, ainda, acham que ela tem grande quantidade de calorias e por isso precisam ficar longe do prato. Mas, mesmo sendo cerca de duas vezes mais calórica do que a batata normal e que tenha também mais carboidratos, a batata doce é uma ótima fonte de vitamina C, fibras e potássio, diferente da batata convencional. Além de muito versátil - pode ser usada em pratos doces e salgados -, ela é amiga do verão, pois é fonte de betacaroteno, o componente que potencializa o bronzeado.

Inhame

Ele é uma importante fonte de proteínas, potássio e fósforo, podendo ser usado para prevenir doenças como osteoporose, artrite e cálculos renais. Fonte de carboidratos e fibras, pode ser uma opção para pães, massas, cereais e todos os tipos de tubérculos e raízes. Além disso, o consumo desses minerais ajuda a manter a memória funcionando mesmo depois da velhice. O melhor jeito de consumi-lo é cozido. Mas é importante que ele não fique muito tempo no fogo, para que não haja uma perda de nutrientes e vitaminas.

Rabanete

Rosa por fora e branquinho por dentro, o rabanete é um legume benéfico graças às suas propriedades medicinais. Ele estimula as funções digestivas, limpa as vias respiratórias e ainda dá uma força ao sistema imunológico. De acordo com a nutricionista Roberta de Lucena, isso acontece graças à grande quantidade de vitaminas e minerais, como cálcio, potássio, magnésio e fósforo.

Nêspera

Popularmente chamada de ameixa-amarela, esta fruta é rica em vitamina C e sais minerais, como o cálcio e o fósforo. Outra propriedade da nêspera é controlar os níveis de gordura no sangue e diminuir a resistência à insulina, atuando assim na prevenção contra diabetes. "Estudos ainda indicam que a nêspera apresenta triterpenos, substâncias que modulam a formação de óxido nítrico, que age nas vias respiratórias e tem efeito que pode ser benéfico no controle de bronquite, além de auxiliar no tratamento de doenças alérgicas inflamatórias como asma, rinite e sinusite", explica Bárbara.

Acelga

Também conhecida como couve-chinesa, essa hortaliça é extremamente versátil, pois dela aproveita-se tanto talos quanto as folhas. Além disso, ela fica ótima crua e também refogada com azeite e alho. "Além de proteger o fígado, a acelga auxilia no controle do diabetes, pois apresenta fibras e possui substâncias que causam regeneração das células do pâncreas, que é o local onde há a produção de insulina", explica a nutricionista Bárbara Rescalli Sanches, da Clínica Damasceno.

Além disso, a acelga também é fonte de vitamina A e C. Quem tem tendência a desenvolver cálculos renais, precisa maneirar na quantidade consumida desse alimento. "Há grande quantidade de oxalato na acelga, substância que pode se ligar ao cálcio e formar pedra no rim", explica nutricionista.

Beterraba

Ela também está entre os rejeitados. Mas o que poucos sabem é que ela é uma grande aliada no combate ao cansaço. Pesquisadores da Universidade de Exeter (Grã-Bretanha) descobriram que o nitrato encontrado nela ajuda a reduzir o consumo de oxigênio e, portanto, desacelera o ritmo do processo que leva ao cansaço. Por isso, eles recomendam um copo de suco de beterraba antes de praticar atividades.

Nabo

Este vegetal carrega doses de vitamina C, cálcio e potássio. "Estudos mostram que possui uma substância que pode prevenir certos tipos de câncer", explica a nutricionista Daniela Cyrulin. As folhas do nabo constituem um excelente alimento com alto teor de vitamina A, vitaminas do complexo B e de vitamina C. Além disso, suas fibras contribuem para regularizar o funcionamento intestinal, o que ajuda a digestão.

Chicória

Ela é rica em oligossacarídeos, substâncias que não são totalmente digeridas pelo organismo e servem de alimento para as bactérias benéficas intestinais, são os chamados prebióticos. "Esta substância auxilia no bom funcionamento intestinal, tratando casos de intestino preso, diminui os níveis de toxina no intestino, auxiliando na prevenção de cânceres", explica Bárbara Rescalli Sanches.

Também melhora a absorção de minerais e controla os níveis de triglicérides no sangue. Outra vantagem é a sua capacidade de desintoxicação, ou seja, auxilia na eliminação de toxinas no organismo. Além disso, constitui uma importante fonte de vitaminas A, B, C e D e de sais minerais. É de baixo valor calórico, sendo excelente para utilizar nas dietas de emagrecimentos. O melhor modo para ela ser consumida é crua, para melhor aproveitar o seu valor nutritivo.

Pitanga

Essa pequena fruta vermelha se destaca pela quantidade de cálcio que carrega, fósforo e ferro, além de vitaminas A e C, indicando seu elevado poder antioxidante o que faz dela uma poderosa aliada para os ossos, ajudando a prevenir doenças como osteoporose. Segundo Bárbara Rescalli, ela também é rica em licopeno, importante na prevenção de uma série de cânceres, como o câncer de próstata, pulmão e estômago. Para consumir essa fruta, é preciso tomar cuidado com os fungos, que se reproduzem na casca da fruta. Observe se a casca não está com uma textura áspera ou com uma cor diferente.

Cará

Esse tubérculo é o primo menos famoso da batata. Por ter o gosto muito parecido com o de um alimento tão popular, o cará foi deixado de lado, e poucas pessoas o colocam no prato. De acordo com Bárbara Rescalli, o cará é uma fonte de carboidratos que pode ser utilizado para a recuperação muscular após uma atividade física. Também traz benefícios para o sistema imunológico e inibe a ação maléfica de radicais livres.

Acabe com a sensação de inchaço com pequenas mudanças de hábito

Simples atitudes, como beber bastante água, ajudam a evitar a retenção de líquido

Você já teve a sensação de estar pesando o dobro do que a balança apontava? Já sentiu aquele incômodo de mal conseguir colocar um sapato que calçou tão facilmente de manhã, porque seu pé está inchado? Esses são alguns dos desconfortos da retenção de líquido, sintoma comum em doenças que causam mudanças hormonais, como o hipotireoidismo. Esse problema, entretanto, pode ser evitado com atitudes simples, como praticar exercícios e repousar com as pernas elevadas. Conheça sete mudanças de hábito que ajudam a combater essa sensação de inchaço:

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Diminua a ingestão de sal
"O sódio, presente no sal, segura a água no corpo, promovendo a retenção de líquido, o que causa a sensação de inchaço", explica Paulo Olzon Monteiro da Silva, clínico geral da Unifesp. Assim, o mais recomendado é não acrescentar sal a refeições prontas de restaurantes e regular a sua quantidade no preparo da comida feita em casa. Lembre-se, também, de que alimentos industrializados e embutidos também contêm bastante sal.

Exercite-se
Uma das principais causas da retenção de líquido é a má circulação do sangue, aponta o médico Paulo Olzon. Por isso, praticar exercícios é altamente benéfico, pois eles promovem a contração e o relaxamento dos músculos do corpo, estimulando as veias a empurrar o sangue em direção ao coração. Além disso, praticar esportes também ajuda a controlar o peso que, quando muito acima do ideal, impede uma circulação sanguínea normal.

Não fique muito tempo na mesma posição
Pessoas que trabalham em uma mesma posição durante muito tempo tendem a sofrer as complicações da retenção de líquido. Mas, se por um lado não há muito como evitar ficar sentado em frente ao computador ou em pé - para atender clientes, por exemplo -, por outro, ninguém é obrigado a ficar estático o tempo todo. Faça pequenas pausas, ande um pouquinho e, se possível, realize um breve alongamento, recomenda Paulo Olzon. Algumas empresas já perceberam como esse estímulo é importante - capaz até de aumentar a produtividade dos funcionários - e passaram a oferecer a chamada ginástica laboral.

Repouse com as pernas elevadas
Se, mesmo fazendo pequenas pausas ao longo do dia, a sensação de inchaço permanecer, uma boa estratégia é repousar com as pernas um pouco elevadas. Ao se deitar, basta colocar um travesseiro embaixo das pernas para estimular a circulação sanguínea dos membros inferiores. Essa posição também melhora o funcionamento dos rins, que filtram o sangue e produzem a urina, acrescenta o clínico geral Paulo Olzon.

Massageie as pernas
Quem mantém o hábito de hidratar o corpo com cremes pode até não saber, mas já está combatendo a retenção de líquido no corpo. Quando passamos um creme na pele, realizamos uma breve massagem nos membros para espalhar a loção, estimulando a circulação sanguínea. Melhor ainda se o hidratante for feito à base de cânfora ou mentol, pois esses elementos também melhoram a circulação.

Evite usar roupas apertadas
É moda entre as mulheres o uso de roupas muito justas, principalmente calças jeans. Entretanto, é preciso ficar muito atento aos prejuízos que ela pode trazer. Se suas roupas não limitam os seus movimentos, nem incomodam por estar justas, tudo bem. Mas, se os minutos que precedem a sua chegada em casa são caracterizados pelo desconforto e desespero para finalmente poder trocar de roupa, então talvez seja a hora de renovar o guarda-roupa. "Fique atento também às meias, já que as extremidades dos membros são as que mais retêm líquidos", alerta o médico Paulo Olzon.

Beba água
Se você imagina que a ingestão de água favorece a retenção de líquido, está enganado. Pelo contrário: a água estimula o funcionamento dos rins - aumentando a produção de urina -, melhora a circulação e ajuda a eliminar as toxinas do corpo. Ingerir bebidas diuréticas, como chá de hortelã, também é uma boa opção.

As trocas são simples, mas o impacto na dieta é enorme

Diminuir a quantidade de alimentos que você põe no prato é a primeira mudança na hora de fazer dieta. Mas logo você vai perceber que ela não basta: para emagrecer mesmo, só substituindo alguns alimentos por outros.

A nutricionista Daniella Camargo, especialista em elaboração de dietas para pacientes com limitações alimentares, conhece as trocas que colaboram muito com a perda de peso, sem fazer quase nenhuma mudança em relação ao sabor dos pratos. "Pequenas mudanças no cardápio proporcionam uma alimentação e hábitos mais saudáveis, sem grandes impactos", explica a nutricionista. "Muita gente até se surpreende com os novos sabores". Confira algumas das mudanças que a nutricionista sugeriu para quem já está na fase dois da reeducação alimentar.

Arroz branco ou Integral"O arroz integral conserva a película e o gérmen, onde está a maior parte dos nutrientes. Constituída por fibras insolúveis, que ajudam no trânsito gastrointestinal e também aumentam a saciedade, a película é retirada no arroz que, por isso, é mais pobre em nutrientes", explica a especialista.

Leite integral ou desnatado O teor de gordura do leite integral é mais elevado em relação ao leite desnatado. "O leite integral é importante para crianças e adolescentes que estão em fase de crescimento e para pessoas que não se preocupam com o sobrepeso. Já o desnatado possui somente 1% de gordura e calorias reduzidas á metade", diz Daniella Camargo.

Carne vermelha ou carne branca"A carne branca, principalmente o peixe, tem menos gordura do que carne bovina e quase que a mesma quantidade de proteína", diz a especialista. A carne branca também possui alto valor biológico e boa absorção da proteína ingerida. Se preferir o frango ou as aves, em geral, não se esqueça de retirar a pele.

EmagrecendoAs trocas de alimentos comuns pela versão mais saudável garante uma maior saciedade. "Normalmente, esses alimentos apresentam maior teor de fibras, o que garante maior saciedade e com redução calórica. A opção ajuda na redução de peso e no controle de diabetes e nível alto de colesterol, por exemplo", afirma a nutricionista.

Dica
Trocar os doces da sobremesa também é uma boa modificação quando o assunto é regime. "Se deixarmos o doce de lado e optarmos pelas frutas, ganhamos mais em vitaminas, minerais, fibras e hidratação. Os doces contêm uma quantidade muito alta de açúcar e gordura, sinalizando que realmente é melhor serem deixados de lado", finaliza.

Dieta rica em cromo reduz fome e vontade de comer doces

Sabe aquela vontade de comer um brigadeiro a qualquer custo? Ou quando seu corpo parece sentir uma fome incontrolável por guloseimas no meio do dia? E se houvesse uma forma de controlar esse desejo, sem sair da dieta? Um nutriente pode ser um grande aliado nessas horas: o cromo. Quando este mineral está na quantidade certa em nosso organismo, regula a quantidade de açúcar no sangue, evitando os picos de insulina, beneficiando não só quem quer exterminar as gordurinhas, mas também quem têm diabetes ou a síndrome metabólica, que é caracterizada por um grupo de e problemas de saúde como o acúmulo de gordura na cintura e no interior da barriga (visceral), pressão alta, aumento nos níveis de triglicérides, do açúcar no sangue (glicemia), e do mau colesterol (LDL) e ainda a diminuição do bom colesterol (HDL).

"Quando a insulina este em alta é por que não está realizando adequadamente sua função de metabolizar o açúcar na célula e, quando a célula sente a falta desse açúcar, que é sua fonte de energia, manda um recado de fome, o que te faz comer novamente", explica o nutrólogo Roberto Navarro, da Associação Médica Brasileira de Nutrologia (ABRAN). O cromo potencializa o efeito da insulina, equilibrando os níveis desse hormônio no sangue, evitando os ataques de fome.

Apesar de o cromo ser um nutriente essencial, as nossas células não conseguem produzir esse mineral. Por isso, segundo o fisiologista José de Felippe Júnior, fundador da Associação Brasileira de Medicina Biomolecular e Nutrigenômica, precisamos conseguir seus benefícios através do consumo dos alimentos fontes do mineral ou, se for o caso, através da suplementação receitada por um médico especialista.

Conheça a seguir as principais formas de acrescentar o cromo à sua alimentação, todos os benefícios de uma dieta rica no nutriente, como potencializar a sua absorção e como a suplementação pode ajudar a saúde e a dieta:  

Reduz a fome (e a vontade de doces!)

Quando alguém tem hiperglicemia, que é o elevado nível de glicose no sangue, fica igual formiguinha louca por comidas açucaradas, massas, pães - carboidratos refinados em geral. "O cromo na quantidade adequada induz o funcionamento dos genes e isso faz com que o indivíduo precise de menos quantidade de carboidrato para se sentir satisfeito", explica o médico especialista em medicina intensiva e biomolecular, José de Felippe Júnior. Funciona da seguinte forma: a pessoa ingere o nutriente através dos alimentos, o mineral faz a indução dos genes, regularizando o metabolismo dos carboidratos e diminui a vontade de consumir esse grupo alimentar.

Quando comemos, em especial, o carboidrato refinado (pão branco, doces, massas), que são pobres em fibras, eles acabam sendo absorvidos rapidamente no intestino e a fome aparece em pouco tempo. Já as fibras dos carboidratos complexos trazem nutrientes, inclusive o cromo, que atrasam a absorção desses carboidratos.

E qual a relação entre o brigadeiro que comemos e os picos de insulina no sangue? Ao comermos o docinho, ele se transforma em açúcar (glicose). Segundo o nutrólogo Roberto Navarro, o hormônio insulina age como um "caminhão", que transporta o "passageiro" açúcar para as nossas células, não deixando que o açúcar fique em alta na corrente sanguínea. A glicose é jogada na célula com a ajuda do hormônio insulina mas, para a insulina conseguir se acoplar aos receptores dentro das células, vai depender do cromo.

"O mineral, associado com outros nutrientes, forma uma molécula chamada Fator de Tolerância à Glicose (FTG), que potencializa o efeito do hormônio insulina na sua função de transporte do açúcar. Se o fator de tolerância não é formado, você passa a ter intolerância à glicose, o que dificulta a entrada do açúcar na célula", explica o nutrólogo. Se a função da insulina está prejudicada, através da falta de cromo, por exemplo, que é um facilitador da ação da insulina, o açúcar não é acoplado na célula e fica um excesso de insulina no sangue (liberada ao ingerirmos carboidratos refinados) que, em quantidade excessiva, tem poder inflamatório e de formar tecido adiposo, ou seja, gordura.

E o que tudo isso tem a ver com aquela fome irracional e cíclica que sentimos quando comemos uma massa, por exemplo? Quando a célula não consegue receber o açúcar, o organismo recebe uma mensagem de que está faltando energia dentro dela, e a resposta vem direto do centro da fome, região do cérebro no hipotálamo, avisando que você precisa comer mais. O cérebro é um dos órgãos que mais precisa de glicose. Se o açúcar não for para dentro da célula, principalmente, para as células cerebrais, existe um "disparo de fome" imediato.

Principais fontes e quantidades

Como não produzimos o cromo, a alimentação continua sendo uma das melhores maneiras de conseguir o mineral. De acordo com o nutrólogo Roberto Navarro, a absorção do nutriente pode ser muito boa em conjunto com uma dieta equilibrada. No entanto, o especialista alerta que com o processo de refinação, os alimentos vão perdendo o cromo. O açúcar mascavo ou a farinha integral têm cromo, no entanto, quando eles passam pelo refino, perdem a maior parte do mineral. A quantidade recomendada de cromo pode chegar a 200 mcg por dia.

Segundo o livro Modern Nutrition in health and disease, as melhores fontes de cromo nos alimentos são:

Levedura de cerveja: 112 mcg cromo (1 colher de chá )
Carne vermelha: 57mcg cromo (1 bife médio)
Pão de trigo integral: 42mcg cromo (1 fatia)
Trigo integral: 38 mcg cromo (2 colheres de sopa)
Pimenta malagueta: 30 mcg (1 colher de sopa)
Pão de centeio: 30 mcg de cromo (1 fatia)
Ostra: 26 mcg de cromo (1 porção)
Batata: 24 mcg de cromo (1 unidade )
Gérmen de trigo: 23 mcg de cromo (3 colheres de sopa )
Pimenta verde: 19 mcg de cromo (1 unidade)
Maçã: 14 mcg de cromo (1 unidade )
Banana: 10 mcg de cromo (1 unidade)
Cenoura: 9 mcg de cromo (1 unidade)

Potencialize a absorção!

Mas então você pensa que faz tudo certo: consome grãos (feijão, grão de bico, soja, arroz integral) e cereais integrais, carne vermelha, batata e - mesmo assim - sente muita fome, especialmente, pelos doces? Isso acontece porque nem sempre o cromo é bem absorvido pelo organismo. De acordo com o nutrólogo Roberto Navarro, o estresse aumenta o nível de cortisol e faz com que você excrete cromo pela urina. E não é só o estresse emocional, devido ao trabalho e aos relacionamentos, como também o estresse físico ? que pode ser causado pela atividade física em excesso. "Você também pode acabar eliminando cromo quando ingere muito açúcar refinado", diz o especialista. Quem ingere de modo frequente e contínuo antiácidos à base de carbonato de cálcio ou hidróxido de magnésio também deve ficar alerta! Esses componentes diminuem a chance de absorção do mineral. Outro item que ajuda na hora de absorver melhor o elemento é a vitamina C. Algumas das melhores fontes dessa vitamina são: laranja, limão, acerola, brócolis, couve e couve-flor.

Dieta balanceada: uma aliada

Não adianta só se preocupar em ingerir a quantidade certa do mineral se você não investe em uma alimentação equilibrada. Tem que seguir uma dieta equilibrada, que inclua carboidratos integrais, legumes, frutas, proteínas magras e gordura boa, como a das oleaginosas e do azeite de oliva extra-virgem. "Se você já aposta nos alimentos de baixo índice glicêmico, como os carboidratos integrais que têm mais fibras e demoram mais para ser absorvidos e passarem para o intestino, faz com que, naturalmente, seu nível de açúcar no sangue fique mais equilibrado", expõe o nutrólogo Roberto Navarro. Além disso, é importante comer de três em três horas, evitando o jejum prolongado e evitar, principalmente, farinha e açúcar branco. "Se as pessoas comessem mais devagar, conseguiriam dar tempo para que o estômago mandasse o recado de que estão satisfeitas ao hipotálamo - centro da saciedade", complementa José de Felippe Júnior, fundador da Associação de Medicina Intensiva Brasileira.

Suplementação

Atualmente a suplementação de cromo é uma alternativa para quem não consegue bons resultados na absorção do cromo com a dieta, nos tratamentos para emagrecer ou para quem sofre de carência do mineral. Quando o paciente tem aumento dos níveis de glicose, ele pode ter carência em cromo - mas é algo mais raro.

A formulação que mais se aproxima ao cromo encontrado no alimento (não misturado a outros elementos) é o picolinato de cromo. "Estudos mostram que a suplementação de picolinato na dose de 200 microgramas em pacientes com resistência à insulina ou intolerância à glicose se beneficiam com a ingestão do suplemento já que ele potencializa a ação da insulina", diz o nutrólogo Roberto Navarro.

Em pacientes com colesterol alto ou com sobrepeso pode haver a suplementação para ajudar na perda de peso. Vale ressaltar que a prescrição do suplemento de picolinato de cromo só pode ser feita por um médico especialista. "A suplementação não é contraindicada desde que seja feita por um período curto, de até dois meses, e não seja em altas doses", alerta o especialista. Altas doses são consideradas mais de 200 mcg por dia e podem, até mesmo, causar náusea, enjoo, dor de cabeça e gosto metálico na boca.

Um potencial antioxidante

O cromo funciona como um ótimo antioxidante. Segundo o fisiologista José de Felippe Júnior, o mineral é benéfico para quem tem colesterol alto porque melhora a função do endotélio - um tipo de membrana epitelial que reveste, internamente, as câmaras do coração (aurículas e ventrículos), os vasos sanguíneos (artérias, veias e capilares) e os vasos linfáticos. É nessa estrutura que se depositam as placas de gordura.

Em doses baixas - até 200 mcg diárias, o cromo é um ótimo antioxidante, mas em doses altas (sem auxílio de um médico na suplementação, por exemplo), ele tem a função adversa, oxidando determinadas células, fazendo o efeito de um radical livre, avisa o nutrólogo Roberto Navarro. Por isso, é importante sempre tomar cuidado em não exceder a quantidade prescrita.

Deficiência do mineral

Segundo o livro Modern Nutrition in health and disease, a deficiência de cromo pode causar aumento de peso, ansiedade, confusão mental, fadiga, cansaço e diminuição da sensibilidade nos pés ou tornozelos. No entanto, não existe um exame de sangue que detecte a falta do nutriente. "Nós necessitamos de 45 nutrientes essenciais, entre eles, o cromo. São os 45 elos que fazem os genes funcionarem como devem e provocam o equilíbrio no nosso corpo", explica o fisiologista José de Felippe Júnior.

De acordo com o especialista, para detectar a falta do mineral, deve-se consultar com um médico que fará uma anamnese completa e, através das respostas obtidas, poderá receitar uma dieta adequada e a suplementação - caso necessário.

Prepare uma refeição saudável em cinco minutos

Confira nossas dicas e coma bem sem gastar muito tempo na cozinha

Fazer o arroz, cozinhar feijão, temperar a mistura: temperar o jantar requer tempo e dá muito trabalho, coisa que você não quer no final de semana. E como ficar de barriga vazia não é nada prazeroso, a única saída, muitas vezes, é optar pelas comidas congeladas ou pelas entregas rápidas de pizza e lanches, totalmente calóricos e nem um pouco saudáveis.

Mas existem diversas maneiras de agilizar o preparo do jantar, deixando tudo praticamente pronto, afirma a nutricionista Daniele Cirulyn, do Instituto Saúde Plena. Separamos as técnicas mais simples e úteis quando o assunto é garantir uma refeição rica, em poucos minutos. Tudo para acabar de vez com as desculpas para comer besteiras antes de ir para cama.

Feijão congelado
A prática já é bem conhecida, mas as dúvidas ainda existem. Pode ou não pode congelar o feijão? Ele perde os nutrientes? É melhorar temperar antes ou depois? O feijão pode ser congelado, ele dura até três meses dentro do congelador sem perder os nutrientes, mesmo quando ele é temperado antes de ir para o freezer , diz a especialista. E o feijão não perde o sabor porque foi congelado. Para deixá-lo com jeito de fresquinho, a dica é temperar na hora de esquentar. 

Arroz congelado
Cozinhe e congele em pequenas porções. Ele também dura até 3 meses dentro do freezer e não perde nenhum nutriente. O arroz deve ser congelado em potes pequenos, para que não entre muito ar, o que acaba estragando o alimento. É super prático chegar em casa e ter até o arroz prontinho para a refeição , ressalta Daniela Cirulyn.

Saladas variadas
Até as saladas levam tempo para ficar prontinhas para o consumo. Mas, para elas também existem pequenas práticas que aceleram esse processo. Para agilizar o preparo das saladas, deixe as folhas já lavadas. Mas é preciso tomar alguns cuidados, como secar bem antes de devolvê-las para a geladeira. Outra dica é deixá-las nas prateleiras de baixo, que são menos geladas, diminuindo o risco de queimar as folhas , explica a nutricionista.

Massa
O preparo de massas já é bastante prático e rápido e a nutri ensina como deixá-lo ainda mais fácil. Para agilizar o preparo, basta deixar o molho congelado. Na hora do consumo é só esquentar em uma panela e adicionar pequenos temperos. Fica uma delicia, afirma.

Carnes
A carne também pode ser devidamente preparada para garantir um janta mais rápida. Temperada de um dia para o outro, ela deve ficar na parte mais alta da geladeira, que também é o local mais gelado. "O importante é reparar na textura e na cor do alimento antes do preparo", explica a nutricionista Daniela Cirulyn. "Se ela ficar escura demais ou escorrendo um líquido de aparência viscosa, é melhor descartar".

Lanche
Os lanches são uma boa pedida para os dias que a geladeira não está preparada para uma janta rápida. Só não vale abusar. Existem diversas maneiras de preparar lanchinhos saudáveis e, para os casos de emergência, eles são uma ótima opção. Atum, peito de frango, alface, tomate. São ingredientes rápidos e que podem ser feitas em pequenos minutos.

Comida pronta congelada
A comida congelada, na maioria das vezes, apresenta alto teor de gordura, calorias e sódio que prejudicam a saúde e o regime. A comida congelada deve ficar restrita a dias de emergência geral.

O problema é que elas apresentam uma quantidade muito grande de sódio, item que pode causar prejuízos para quem tem pressão alta, ou trazer esse mal para quem não tem , alerta Daniela Cirulyn. E, se por caso escolher por essa opção, verifique bem o rótulo, prestando atenção nas calorias e na gordura trans.

Refeição elaborada
Quer impressionar a família com uma refeição saborosa, mas não quer perder tempo? Confira a receita que a nutricionista separou para você preparar uma refeição dos deuses.

Filé de peixe ao molho rose
Ingredientes
-2 filés de pescada ou linguado temperados com alho, limão, sal e pimenta do reino
-1 xícara de molho de tomate ou 1 lata de molho de tomate pronto
-2 colheres de sopa de requeijão light

Modo de preparo
Num pirex de vidro, coloque os filés de peixe temperados, cobertos com o molho de tomate e as colheradas de requeijão. Tampe com papel alumínio e leve ao forno para assar. Quando os peixes já estiverem cozidos, tire o papel alumínio e deixe assar até secar a água e o molho ficar cremoso.