O amaranto previne o câncer e controla o colesterolO alimento também ajuda no ganho de massa muscular e regula a pressão arterial
O amaranto é um grão
da família Amaranthaceae que se destaca por ser muito balanceado
nutricionalmente. Ele é rico em proteínas, fibras, cálcio, ferro,
fosforo e magnésio.
O alimento contribui
para regular a pressão arterial e o colesterol. Ele também possui uma
substância que é capaz de parar o crescimento de tumores, por isso o
alimento é bom para a prevenção do câncer.
O amaranto também
contribui indiretamente para a perda de peso. Isto porque ele é rico em
fibras, nutriente que ao ser ingerido em boas quantidades proporciona a
saciedade. Além disso, elas contribuem para o melhor funcionamento do
intestino. Algumas pesquisas preliminares também observaram que o grão
contribui para a melhora do sistema imunológico.
Principais nutrientes do amaranto
O amaranto se
destaca por ser rico em proteínas com alto valor biológico e que por
isso fazem com que o alimento seja uma ótima opção para vegetarianos,
idosos e praticantes de atividades físicas. O alimento ainda possui mais
cálcio do que a maiorias dos outros cereais. Além disso, como ele
possui baixas quantidade de ácido fítico, taninos e oxalatos, a
biodisponibilidade do cálcio é alta, ou seja o mineral consegue ser bem
aproveitado pelo organismo. Contudo, o alimento não é um substituto do
leite. Enquanto, uma xícara de leite integral possui 290 mg de cálcio, a
quantidade recomendada de amaranto, 45 gramas, conta com somente 72 mg.
O cálcio, juntamente
com o magnésio e o fósforo, que estão presentes em altas quantidades no
amaranto, são bons para a saúde dos ossos e dentes. O alimento conta
também com boas quantidades de ferro. A deficiência de ferro pode levar a
anemia e o amaranto é considerado um cereal ideal fornecer boas quantidades deste mineral.
O zinco está
presente no cereal e é importante para a ação de diversas enzimas. Outro
nutriente importante que o amaranto possui são as fibras que ajudam no
emagrecimento, pois proporcionam saciedade, e elas ainda melhoram o
trânsito intestinal. O amaranto ainda conta com a vitamina C, nutriente
que contribui para o sistema imunológico.
| Nutrientes do amaranto - 45 g | |
| Calorias | 167 kcal |
| Proteínas | 6.1 g |
| Lipídeos | 3.16 g |
| Carboidratos | 29.36 g |
| Fibras | 3 g |
| Cálcio | 72 mg |
| Ferro | 3.42 mg |
| Magnésio | 112 mg |
| Fósforo | 251 mg |
| Potássio | 229 mg |
| Sódio | 2 mg |
| Zinco | 1.29 mg |
| Tiamina | 0.052 mg |
| Riboflavina | 0.09 mg |
| Vitamina C | 1.9 mg |
| Vitamina B-6 | 0.266 mg |
| Vitamina E | 0.54 mg |
Fonte: Tabela do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos.
Confira qual a
porcentagem do Valor Diário* de alguns nutrientes que a porção
recomendada de amaranto, 45 gramas (3 colheres de sopa), carrega:
- Magnésio - 42,5%
- Fósforo - 36%
- Ferro - 24%
- Fibras - 18,4%
- Zinco - 18,4%
- Proteínas - 12,2%
- Carboidratos - 9,7%
- Cálcio - 7,2%
- Gorduras - 5,7%
- Vitamina C - 4,2%.
*Valores Diários de
referência para adultos com base em uma dieta de 2.000 kcal ou 8.400 kj.
Seu valores diários podem ser maiores ou menores dependendo de suas
necessidades energéticas.
Benefícios do amaranto
Controla a pressão arterial:
Os peptídeos do amaranto inibem o funcionamento de enzimas encarregadas
de elevar a pressão arterial. Assim, ocorre a melhor regulação da
pressão. As principais complicações da pressão alta são o acidente
vascular cerebral (AVC), infarto agudo do miocárdio e doença renal
crônica.
Ajuda na perda de peso: Este
benefício ocorre porque o amaranto é rico em fibras solúveis. Ao entrar
em contato com o líquido no interior do estômago, o nutriente forma uma
espécie de gel que dilata o órgão e proporciona saciedade. As fibras
também irão contribuir para o melhor funcionamento do intestino.
Ajuda no ganho de massa muscular:
Uma pesquisa realizada pela Universidade Estadual de Campinas, de
autoria da nutricionista Valéria Maria Caselato de Sousa, observou que
um grupo de 20 idosos apresentou ganho de massa muscular após passar 45
dias ingerindo pipoca. Este benefício ocorre porque o amaranto possui
boas quantidades de proteínas, que tem a função de reparar as
microlesões que ocorrem como um processo fisiológico normal quando se
prática atividades físicas e proporcionar a formação de novas células
musculares.
Benefícios do amaranto em estudo
Previne o câncer: Duas
pesquisas publicadas pelo Instituto para Pesquisas Científicas e
Tecnológicas de San Luis Potosí, no México, observaram a presença de um
peptídeo, fragmento de proteína, que é capaz de impedir o crescimento de
tumores. Segundo os mesmos estudos, esta substância é semelhante à
lunasina presente na soja, que também possui ação anticancerígena.
Porém, uma diferença importante observada pelas pesquisas é que a
substância presente no amaranto age mais rapidamente nas células do que a
da soja.
O testes com o
alimento foram realizados somente in vitro, ou seja, ainda não foram
feitas pesquisas com humanos em relação ao amaranto e o câncer.
Controla o colesterol:
Em pessoas saudáveis e em estudos iniciais realizados com animais
observou-se que o consumo do amaranto ajuda a manter o colesterol
controlado. Contudo, em estudos realizados com idosos, o mesmo benefício
não foi observado. O mecanismo que proporcionaria o benefício de baixar
o colesterol ainda não foi descoberto. Alguns pesquisadores defendem
que as respostas seriam as fibras, outros apostam nas proteínas e ainda
há quem acredite que o benefício está no óleo do grão, por ser rico em ômega 3.
Quantidade recomendada de amaranto
Não há uma
orientação exata para o consumo de amaranto. Porém, alguns
nutricionistas recomendam ingerir entre duas a três colheres de sopa
(cerca de 45 gramas) do cereal por dia.
Como consumir o amaranto
O amaranto pode ser
consumido de diversas maneiras. Ele pode ser adicionado nas saladas ou
cozido e consumido em substituição ao arroz e feijão ou adicionado em
sopas. Os flocos de amaranto podem ser adicionados às frutas, iogurtes,
sucos e vitaminas. O alimento também pode ser preparado como uma pipoca.
Basta colocar uma colher de sopa de grãos de amaranto em uma
frigideira, tampar e esperar ele estourar. As pipocas de amaranto
possuem cerca de dois milímetros de tamanho.
Compare o amaranto com outros alimentos
O amaranto é um
alimento nutricionalmente muito equilibrado e por isso pode substituir a
combinação arroz, fonte de carboidrato, e feijão, fonte de proteína. O
grão conta com maiores quantidades de cálcio, ferro, fósforo e magnésio
do que o feijão, a lentilha e o arroz integral, perdendo apenas para a
soja. Apesar do amaranto ser um alimento muito rico, é importante variar
no cardápio. Assim é possível ingerir diferentes nutrientes.
| Nutrientes - 45 g | Amaranto cozido | Soja cozida | Feijão preto cozido | Feijão carioca cozido | Lentilha cozida | Feijão fradinho cozido | Arroz integral |
| Calorias | 46 kcal | 77,85 kcal | 34,65 kcal | 34 kcal | 41,8 kcal | 35 kcal | 50 kcal |
| Proteínas | 1,71 g | 7,48 g | 2 g | 2,16 g | 2,8 g | 2,3 g | 1.04 g |
| Gorduras totais | 0,71 g | 4 g | 0,225 g | 0,225 g | 0,22 g | 0,27 g | 0,37 g |
| Carboidratos | 8.41 g | 4,46 g | 6,3 g | 6,12 g | 7,3 g | 6 g | 10,58 g |
| Cálcio | 21 mg | 45,9 mg | 13 mg | 12,15 mg | 7,2 mg | 7,65 mg | 4 mg |
| Potássio | 61 mg | 231,75 mg | 115 mg | 114,75 mg | 99 mg | 113,8 mg | 36 mg |
| Ferro | 0,95 mg | 2,3 mg | 0,675 mg | 0,585 mg | 0,675 mg | 0,5 mg | 0,24 mg |
| Fósforo | 67 mg | 110 mg | 39,6 mg | 39 mg | 46,8 mg | 38 mg | 35 mg |
| Sódio | 3 mg | 0,45 mg | 0,9 mg | 0,9 mg | 0,45 mg | 0,45 mg | 0 |
| Zinco | 0,39 mg | 0,517 mg | 0,315 mg | 0,315 mg | 0,495 mg | 0,5 mg | 0,28 mg |
| Magnésio | 28 mg | 38,7 mg | 18 mg | 18,9 mg | 9,9 mg | 17,1 mg | 20 mg |
| Fibra | 0,9 g | 2,7 g | 3,78 g | 3,8 g | 3,5 g | 3,37 g | 0,8 g |
Fonte: Tabela do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos.
Contraindicações
O amaranto não é recomendado para portadores de diabetes,
pois possui alto índice glicêmico. Quando um alimento conta com alto
índice glicêmico, a absorção de glicose é rápida o que leva ao aumento
das taxas de glicose no sangue e pode causar uma hiperglicemia o que
agrava o diabetes. Pessoas com doenças renais também devem evitar o grão
por ele ser rico em proteínas e o excesso do nutriente poder
sobrecarregar os rins.
Riscos do consumo em excesso
Como o amaranto é
rico em proteínas, o consumo de grandes quantidade do alimento ao longo
do tempo pode sobrecarregar o funcionamento do fígado e rins. Além
disso, como o alimento também conta com carboidratos, é preciso consumir
com moderação, já que o excesso do nutriente pode levar ao ganho de
peso.
Fontes consultadas:
Nutricionista Valéria Maria Caselato de Sousa ? doutora em Alimentos e Nutrição pela Universidade Estadual de Campinas e é professora adjunta do Instituto de Nutrição Josué de Castro/ UFRJJaime Amaya Farfan ? pós-doutor em Química de Alimentos e Nutrição e professor da Faculdade de Engenharia de Alimentos da Universidade Estadual de Campinas.
Nutricionista Bruna Murta, da rede Mundo Verde.
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